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✅ 《為什麼要睡覺？》筆記精華整理（建議使用電腦閱讀 💻 ）

👉 演化花了 340 萬年時間，使睡眠服務生命的功能臻於完美，現代社會用了不到 100 年屏棄了睡眠，對我們的健康、預期壽命、安全、生產力、教育都產生了災難性的衝擊

👉 睡眠由晝夜節律、睡眠壓力共同控制

👉 晝夜節律（生物時鐘）

• 他就像是人體自己內建的時鐘，督促身體、大腦該在什麼時候清醒、發揮作用
• 不受到睡眠情況影響，每日固定上升、下降循環

👉 睡眠壓力（ 腺苷）

• 清醒愈久的時間，愈久沒有睡覺，睡眠壓力就會越大
• 睡覺時會消除睡眠壓力

👉 晝夜節律的週期循環時間，在不同年齡階段會有長短之分

👉 睡眠初期時，非快速動眼期是大腦將記憶儲存的關鍵時刻，我們大腦會將記憶暫時儲存在海馬迴，直到晚上睡覺的時候，才會透過睡眠紡錘坡將我們的短期記憶轉移至長期記憶區塊（皮質），鞏固記憶

👉 睡眠後期時，快速動眼期則是大腦重組的時刻，大腦就像是進入一個劇場中，裡面有各式各樣的奇異聯想，將原本儲存起來的記憶原料，開始進行實驗加工，建立彼此之間的連結，與過去經驗結合，幫助我們產生新的洞見和能力

👉 睡覺可以撫平傷痛，透過夢境重複模擬情緒，修復情緒

👉 創傷後壓力症候群患者，常常會面臨睡眠困擾，在缺乏睡眠舒緩情緒的情況下，很難把情緒從創傷記憶剝離

👉 缺乏睡眠也會讓人的情緒控管能力下降

👉 缺少睡眠會提高你的食慾，並且讓選擇控制能力下降，也讓減重效果不佳

1. 容易飲食過度：睡眠受限的人失去了對飢餓的控制能力，大腦會將「我飽了」的訊號強度降低，並且放大「我還是覺得餓」，降低食物帶給我們的滿足感，讓我們繼續吃下去
2. 降低對於垃圾食物的抵抗：研究發現，當睡眠減少時，人們對甜食（餅乾、巧克力等）、碳水化合物（麵包、義大利麵）、咸味零食（洋芋片）的渴望提高了 30-40 %
3. 睡不飽脂肪更難消除：在睡眠不足的情況下，人體會更優先消耗肌肉，而不是脂肪，讓你與精實的體態距離更遠

👉 睡眠的 12 項守則
1. 固定的睡眠時間
2. 每天運動三十分，但在睡前兩到三小時前結束
3. 遠離咖啡因和尼古丁
4. 避免睡前飲酒
5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料
6. 盡量不要服用延後或干擾睡眠的藥物
7. 不要在下午三點之後午睡
8. 睡前要放鬆
9. 睡前泡個熱水澡
10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品
11. 適當曬太陽
12. 不要醒著仍躺在床上

👉 5am club 坚持5点起床一年, 我搞懂了早起改变人生的秘密（YouTube）

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