🎙️ 欢迎收听Yoga Lights Us，一档由两位瑜伽老师/疗愈师，好朋友共同主持的探索情绪、心理、哲学与灵性修炼的播客。

在本期节目中，Yinai 和 Zhao Zhao 打开“身体僵硬”的迷思，从生理结构、心理习惯、生活方式到神经系统，聊了聊僵硬究竟意味着什么？柔软真的代表练得好吗？如果身体天生紧张，该怎么办？带着轻松、好奇又温暖的心情，一起发现——也许“僵硬”正是你需要瑜伽的最好理由。

让瑜伽不只是伸展身体，更是一束温暖的充满智慧的光，照亮我们内在的世界。🌿

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时间码小工具🔧

01:19 🤔Zhao Zhao：十多年教学发现，僵硬是很多人不敢练瑜伽的理由

02:15 😅大众对瑜伽的最大误解：柔韧性好 ≠ 瑜伽好

04:06 📜筋长一寸，寿延十年？古老智慧与现代身体观的交汇

05:20 🧬基因彩票：柔软还是僵硬，其实很大程度写在骨骼里

07:20 😰久坐、单一运动、错误代偿——后天习惯如何加剧僵硬

10:24 🧠神经系统的防御：压力与焦虑如何让肌肉“冻住”

13:38 😢初次在瑜伽中彻底放松，为什么有人会泪流满面？

14:34 🧪胶原蛋白、筋膜水分、激素变化——为什么年龄会带来僵硬

16:27 ❄️气候、湿度与身体的柔软度——在泰国和德国练瑜伽的差别

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🔗联系方式：

赵赵老师的公众号/小📖账号：赵赵的吾疗空间

微信联系赵赵老师：Yogalightme-Zhao

Yinai的小📖账号：ABunDance-Yinai

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欢迎联系小Yinai进入听友群哟📻

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音质问题🎵：播客的初衷是源于Yinai与Zhao曾经是家只间隔一条马路的距离，但2024年5月Zhao搬家去了海南🏝️，两个好朋友相隔两个城市，每周约定了一次深入的交流，才产生了把交流录成播客作为成长记录的形式。录音技术还有待我们进一步学习摸索，现在的确比较简陋，可能大家会听到两面的音量忽大忽小，猫咪和狗宝宝叫唤等杂音，实在是抱歉！

给我们点时间来摸索录音和编辑方式，一切肯定会越来越好哒！在此呼吁，大家如果有好方法，欢迎私信，欢迎留言👏

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下面这个照片是2016还是15年Yinai刚刚开始练瑜伽，非常“生气”她婆婆👵指出她的背没有展平的照片👇🤣

各主要关节的正常活动范围

1. 肩关节（Shoulder）

• 屈曲（Flexion）：0 – 180°

• 伸展（Extension）：0 – 60°

• 外展（Abduction）：0 – 180°

• 内收（Adduction）：0 – 45°

• 内旋（InternalRotation）：0– 70°

• 外旋（ExternalRotation）：0– 90°

2. 肘关节（Elbow）

• 屈曲（Flexion）：0 – 150°

• 伸展（Extension）：0°（完全伸直，一般可超伸5–10°，尤其女性）

3. 前臂（Forearm）

• 旋前（Pronation）：0 – 80°

• 旋后（Supination）：0 – 80°

4. 腕关节（Wrist）

• 屈曲（Flexion）：0 – 80°

• 伸展（Extension）：0 – 70°

• 桡偏（RadialDeviation）：0– 20°

• 尺偏（UlnarDeviation）：0– 30°

5. 髋关节（Hip）

• 屈曲（Flexion）：0 – 120°

• 伸展（Extension）：0 – 30°

• 外展（Abduction）：0 – 45°

• 内收（Adduction）：0 – 30°

• 内旋（InternalRotation）：0– 45°

• 外旋（ExternalRotation）：0– 45°

6. 膝关节（Knee）

• 屈曲（Flexion）：0 – 135°

• 伸展（Extension）：0°（部分人有5–10° 超伸）

7. 踝关节（Ankle）

• 背屈（Dorsiflexion）：0 – 20°

• 跖屈（Plantarflexion）：0 – 50°

• 内翻（Inversion）：0 – 35°

• 外翻（Eversion）：0 – 15°

8. 脊柱（Spine）

• 颈椎屈曲（Cervical Flexion）：0 – 45°

• 颈椎伸展（Cervical Extension）：0 – 45°

• 颈椎旋转（Cervical Rotation）：0 – 60°

• 颈椎侧弯（Cervical Lateral Flexion）：0 – 45°

• 腰椎屈曲（Lumbar Flexion）：0 – 80°

• 腰椎伸展（LumbarExtension）：0– 25°

• 腰椎旋转（Lumbar Rotation）：0 – 45°

• 腰椎侧弯（Lumbar Lateral Flexion）：0 – 35°

⚠️ 注意：

• 每个人会有差异（性别、年龄、训练背景都会影响）。

• 关节活动范围太小= 可能僵硬/肌肉张力高；太大 = 可能关节松弛/稳定性不足。

• 理想状态：在正常范围内自由活动，同时有良好的控制力。

Namaste 🙏 ～