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Cuando hacemos dominadas, la forma de colocar las manos influye en los músculos que utilizamos y en la dificultad del ejercicio.

Dependiendo de nuestro nivel o el objetivo para el que estemos usando las dominadas, será más aconsejable agarrar la barra de una forma u otra.

Antes de pasar a ver los tipos de agarre al hacer dominadas, quiero hacer una puntualización respecto a los músculos que trabajamos con ellas.

¿Qué músculos trabajan las dominadas?

<figure class="aligncenter size-large"><figcaption>De esta forma se mide la activación de cada músculo en las dominadas dependiendo del tipo de agarre</figcaption></figure>

Según este estudio publicado en 2017, al hacer dominadas trabajamos, sobre todo, estos músculos:

• Braquiorradial


• Bíceps braquial


• Trapecio medio


• Infraespinoso


• Dorsal ancho


• Trapecio inferior


• Pectoral mayor


• Deltoides medio
  

Cambiar la forma en la que colocamos las manos variará la activación de estos músculos en mayor o menor medida. Pero debemos tener en cuenta que estas diferencias son muy poco significativas.

En los siguientes tipos de agarre que veremos, citaré los datos más importantes que he encontrado en dicho estudio, en cuanto a la activación media de los músculos durante la ejecución de los diferentes tipos de dominadas.

Estos son los tipos de agarre al hacer dominadas:

Agarre prono

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Nos colocamos frente a la barra de dominadas y la agarramos con la palma de la mano mirando hacia delante. También se le llaman dominadas con agarre pronado o pullups.

Músculos

Los músculos que más trabajamos con las dominadas pronas son el braquiorradial, el trapecio medio y el infraespinoso. Éste último igualado con las dominadas en cuerda.

Las dominadas pronas no consiguen la mayor activación del dorsal ancho. Las dominadas en cuerda sí.

Son las dominadas que menos trabajan el bíceps braquial y el pectoral mayor. También comparte el último lugar de activación del deltoides medio junto con las dominadas supinas.

Agarre supino

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Para hacer dominadas supinas cogeremos la barra con las palmas de la mano mirando hacia nosotros.

También se las conoce como chinups. Y tradicionalmente se ha llamado también a las dominadas con agarre supino, dominadas de bíceps. Esto es erróneo.

Músculos

Las dominadas supinas consiguen una activación media del bíceps braquial del 56,1%. Sólo un 3,4% más que las dominadas pronas. Pero con el agarre neutro conseguimos la mayor activación del bíceps: 59,1%.

En cualquier caso son diferencias muy poco significativas.

Las dominadas supinas no son las primeras frente a otro tipo de dominada en cuanto la activación de un músculo concreto. A destacar el bíceps, el pectoral mayor y el deltoides medio, pero siempre por detrás de las dominadas neutras o en cuerda.

Agarre neutro

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El agarre neutro en dominadas lo hacemos cuando las palmas de la mano se miran entre sí.

Esto no puede conseguirse en una barra normal. Deberá hacerse en una barra con diferentes agarres, una escalera o unas anillas. Además, estas últimas nos permiten variar el agarre durante la repetición.

Músculos

Como he comentado antes, las dominadas con agarre neutro son las dominadas que más consiguen activar el bíceps braquial.

También destacan por conseguir la mayor activación del pectoral mayor y las que menos del dorsal ancho.

Agarre en cuerda

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Las dominadas en cuerda se hacen con un agarre vertical. Podemos hacerlas en una soga colocando una mano encima de la otra o con un trozo de cuerda en cada mano.

También podemos entrenarlas en barras verticales o en algún agarre sólido que lo imite, pero será más difícil mantener el grip.

Músculos

Son las dominadas que más activación del infraespinoso consiguen, al mismo nivel que las dominadas pronas.

Por contra, son las que menos trabajan del trapecio inferior.

Agarre mixto

Colocamos una mano en agarre prono y la otra en agarre supino. También se ha llamado a estas dominadas de baseball, por ser la forma en la que se coge el bate.

Tipos de agarre según la anchura

Otra manera de clasificar las dominadas es en función de la separación de las manos.

En este otro estudio que analiza las variaciones de anchura del agarre, no se encuentran diferencias en cuanto a la activación de unos músculos frente a otros, o éstas no son significativas.

Agarre normal

Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros.

El agarre más habitual para dominadas pronas suele ser algo intermedio entre el agarre normal y el agarre ancho.

Agarre ancho

Las manos se encuentras se