☆訪臺南市政府衛生局 王品方營養師

Q1：冬令進補真的有必要性嗎?
A1：俗話說「立冬補冬，補嘴空」，在傳統上立冬這天有補冬的習俗。早期農業社會生活比較貧困，飲食上比較沒辦法攝取到足夠的營養，因此常藉由秋收或過年期間，以燉補方式增加肉品攝取，也就是蛋白質的攝取，來補充平常較少攝取到的營養甚至是達到禦寒保暖目的。
   但現代人飲食不虞匱乏，常常大魚大肉還可能會吃過量，加上活動力下降，進補變得不是每個人都適合，要補充的反而是蔬菜及適量水果，這些是在平常往往攝取不夠的食物。所以立冬進補同時，也別忘記均衡健康飲食才是養身的基本原則。
 
Q2：「立冬一不定要吃補湯才有進補效果?」冬令進補需要注意些什麼?
A2：這真的是許多人常見的迷思。現代人營養普遍充足，如果再加上油膩補湯，反而會讓腸胃和血脂肪都「壓力山大」。像薑母鴨、麻油雞的湯底都是用大量麻油去烹煮，麻油屬於油脂與堅果種子類，一個免洗湯匙約為15cc，足足提供135大卡，約為半碗飯的熱量，通常喜歡這類料理的人絕大多數都喜歡喝湯，那熱量更是不容小覷。其實健康進補最重要的三個原則就是：食材原味、營養均衡、少油少鹽少糖。
   要特別注意的是，如果身體處於發炎反應，如：感冒或有傷口時，不建議吃麻油，麻油會促進發炎反應，此時需要特別避免；另外像懷孕的婦女也需要特別注意補湯的選擇，通常補湯會加入中藥材一起熬煮，中藥畢竟屬於藥物，對於孕婦要很小心，如果真的要食用也建議先諮詢中醫師會比較恰當。
   在享受進補的同時，記得維持每天運動至少30分鐘，若用餐時不小心吃過量，建議您其他餐次須減量攝取或是增加運動量，這樣也能維持健康體態。
 
Q3：健康進補三原則「食材原味、營養均衡、少油少鹽少糖」看似簡單，但又要從何做起呢?
A3：不用擔心，營養師在這裡教大家3個小撇步，趕快記下來吧：
(1)每餐豆魚蛋肉掌心大，適量湯底淺嚐喝
麻油雞、燒酒雞、薑母鴨、羊肉爐、藥膳排骨等等，光聽就覺得身子都暖了起來，基本上這類料理大都使用大量肉類去烹煮，不妨把一半的蛋白質來源換成植物性的豆製品，例如：傳統豆腐、凍豆腐、豆干或非油炸豆皮，補充蛋白質之餘又不會吃進過多的飽和脂肪喔！另外喝湯之前把浮油撈掉一些或選擇較清淡的蔬菜或昆布高湯取代鹽分較高的湯底。
(2)蔬菜和菇類取代加工火鍋料
補湯裡面含有大量肉類，而蔬菜是比較不足的，另外很多人吃鍋怕料不夠多，喜歡加一些火鍋料，但其實加工食品容易含高鈉及高磷，容易造成腎臟負擔。有句話說「冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方」，白蘿蔔就是一種很適合加入火鍋一起煮的蔬菜類，又是冬天當令蔬菜，好吃又健康，另外高麗菜、白菜、茼蒿菜、玉米筍、木耳、菇類也都是很適合一起煮的蔬菜類，因此多樣化蔬菜輕鬆取代加工火鍋料就不是難事了！
(3)未精緻全榖雜糧取代白飯
很多人吃鍋沒盛碗飯就覺得怪怪的，或者有些人在吃這些鍋物時因為怕胖就不敢吃澱粉，索性就不吃飯了，如果不吃飯，又想吃飽的話，反而吃進其他更多的食物，因此在這要提醒大家，別忘了火鍋裡也有很多澱粉含量較高的「主食類」，例如，玉米、南瓜、芋頭、地瓜等等，以這些根莖類的原型食材取代白飯也不錯！這類食物纖維比較多也比較有飽足感，適量攝取都是沒問題的。
  簡單來說在用餐過程中細嚼慢嚥，吃八分飽，食材掌握以上三個小撇步，再搭配運動，那麼就能營養補給，健康補身了。
 
Q4：那如果是有慢性病的朋友，像糖尿病或高血壓，也能進補嗎？
A4：當然可以，有慢性疾病的人反而更要聰明進補才行。舉例來說~
慢性腎臟病患者：
補湯中多為富含蛋白質的肉類，慢性腎臟病患者因腎功能不全，需要限制蛋白質的攝取量，更需要注意藥材的使用以及礦物質磷、鉀、鈉的攝取量；有些人會加入火鍋料一起煮，通常加工食品含磷量高，建議還是以天然的食材取代火鍋料；而鉀在蔬果中含量較高，但經過烹煮後會流失在湯汁中，所以如果有需要限制鉀攝取量的慢性腎臟病患者，要注意避免喝太多的湯。
 
高血壓患者：
前面有提到有些人會加入火鍋料一起煮，有火鍋料常常就會伴隨著醬料的問題，醬料中含鈉量較高，如果攝取太多會造成血壓升高，針對高血壓患者，醬料的部份就要非常注意，可以使用天然的辛香料，像是蒜、蔥、薑、九層塔、香菜來取代，湯的含鈉量也較高，這也是要注意的地方，建議淺嘗即可。
 
心血管疾病患者：
補湯若使用大量的肉或麻油下去煮，油脂含量一定很高，湯的攝取量就要酌減且先將浮油老起後再喝，另外吃肉時將皮或肥肉去掉，才不會攝取過多飽和脂肪酸，畢竟飽和脂肪酸如果吃太多容易造成血管阻塞，影響健康。
 
糖尿病患者：
要注意食物的代換，如果有吃到冬粉、玉米、米血、芋頭、皇帝豆、紅豆、綠豆等粉粉QQ的食物，這些都屬於全穀雜糧類，跟飯是同一大類的食物，那當餐的飯量就要減量；如果有吃到紅棗、枸杞，這些都屬於水果類，也要列入一天可以吃的水果量去一併計算。另外，白開水取代含糖飲料，避免該餐血糖波動起伏太大，影響身體健康。
 
痛風患者：
針對痛風患者，其實不建議喝湯，尤其是一直反覆煮滾的高湯、濃湯，因為普林含量相對較高，另外有些人在吃麻油雞、薑母鴨時習慣配啤酒，而且這些料理通常會加米酒，如果是用到全米酒下去煮的話就要更注意了，酒精會影響尿酸排出，容易引起痛風發作，一定要格外注意。有人會覺得煮久酒精就揮發掉了，但有研究顯示不管煮多久，還是會有酒精殘留，沒辦法完全揮發的喔。
 
結語：
照顧身體健康還是要從平常做起，除了每日均衡健康飲食外還要搭配運動，冬天進補適量即可，才能真的達到保健養身目的。如果還有任何營養相關的問題，歡迎撥打「臺南市政府衛生局社區營養推廣中心」免費專線0800-222-543，服務時間為周一至周五上午8:00 ~12:00 ；下午13:30 ~17:30 ，採預約服務且由社區營養師親自為您個別衛教喔！另目前臺南市於楠西區與南區衛生所皆設立社區營養推廣分中心，每周四下午13:30-16:30 有營養師駐診，中西區衛生所則於每周三早上09:00-11:00 提供營養衛教服務，歡迎大家有營養問題也可至以上地點詢問唷!