大家好，我是朦朦，这期节目我同关哥想和大家分享一本关于认知行为疗法的书：《理智胜过情感：如何改变你的抑郁、焦虑、愤怒和内疚情绪》。从这本书的副标题也可以看出来，它适合每一位“深受情绪困扰的人”，可以帮助我们通过理性思维来改变自己的内在感受。

我和关哥都在阅读这本书的过程中产生了强烈的共鸣，各自写下了8页多的读书笔记。关哥感觉这本书就像她自己这十几年来心理历程的真实映照，折射了一个敏感且内耗的INTJ，如何突破情绪，寻找方法，不断成长的过程。而对于另一个极端（ESFP）的我，这本书就是一部心理自救指南，帮我清晰地定位情绪问题。跟着书中的自测表格和步骤去做，真的可以缓解自己的情绪问题。

由于想把书中更多的信息传递给大家，这次录制的时间较长，尤其是后半部分，都是书中给出的干货，关哥录到声音都开始嘶哑了。所以，如果你觉得内容太干也没关系，可以先停下来，等遇到情绪问题的时候，再回来听听。

本期节目，我们将选取10名听友的精彩留言，每人送出一本《理智胜过情感：如何改变你的抑郁、焦虑、愤怒和内疚情绪》。无论你是敏感的或钝感的、理性的或是感性的，都欢迎在评论区留言，分享你对本期节目的理解和感受吧~

⌛时间轴

01:55 📔 哪些人适合阅读《理智胜过情感》？

06:10 🌱 阅读提示：怎么利用书里大量的表格？

08:33 💡 明晰问题。为什么同一个「事实」，不同的人会有不同的「反应」？

• 思考框架：五点模型
• 什么决定了我们解决问题的方式？
• 怎样才算可持续的有效进步？
• 为什么不同的人会有不同的反应？

12:33 💡 思维决定一切。对一件事情的不同「认知」，会触发不同的「情绪」。

• 人会忽视与现有认知相背的信息
• 我们会被「无意识的想法」所影响
• 积极与消极可以并存
• 当事情不分对错时，它对我有益吗？
• 思维改变，一定能解决问题吗？

22:06 💡 识别并评估情绪。 情绪无法清楚描述，就无法对症下药。

• 很多情绪是混淆的
• 情绪无法简单用来「好坏」来评价
• 怎么分清「情绪」与「思维」？

27:22 💡 设定个人目标并关注进步。有确切且细化的目标，才能更好地评估进展。

28:50 💡 情境、情绪和思维。它们是什么关系？到底是哪里出了问题？

31:29 💡 自动化思维。特定情境，会触发我们怎样的「即时反应」？

• 面对意料之外，你的第一反应是？
• 为什么简单的事，有时我们不愿做？
• 强烈思维：人为什么会「应激」？

39:29 💡 有什么证据？想平息强烈的情绪，我们就要学会同时寻找正、反两面的证据。

• 收集「事实」而不是「解释」

43:36 💡 替代或平衡思维。怎么用新的思维看到「更广阔，更多元化」的世界？

45:28 💡 新思维、行动计划和接纳。有时我们必须承认，有些事情就是无能为力的。

• 接纳是一个「转折点」
• 你们要「允许」我这样。
• 接纳不意味着我们必须积极看待

50:53 💡 潜在假设和行为实验。怎么找出自动化思维背后的「隐性信念」？

• 怎么找出你的潜在假设？
• 怎么检验它们「是真的吗」？
• 我们的看法有时并不基于事实
• 原始的潜在假设通常是习得的

57:33 💡 核心信念。那些最根深蒂固的、对自我、他人和世界的「根本看法」。

• 「白瘦幼才美」vs「美是多样化的」
• 「生活是一种连续的体验。」
• 「我不值得被人喜欢。」
• 我们追求的是「变化」而不是「极致」
• 怎样改变「回避型人格」的核心信念？
• 怎么用行为实验强化积极的核心信念？

70:17 💡 理解抑郁。

• 用「行为激活」来改善抑郁情绪
• 为什么我们更容易记住消极事件？
• 自证预言：不要给自己消极暗示
• 怎么找到「生活的意义」？
• 微习惯：先从易做的微小改变做起

79:29 💡 理解焦虑。

• 焦虑的本质是「能力不够」
• 很多焦虑背后，并不是真实风险
• 通过正念和接纳缓解焦虑

84:58 💡 理解愤怒、内疚、羞耻。

• 愤怒往往是事情与预期不符
• 陈述性表达 vs 攻击性表达
• 羞耻其实是一种更「自我」的情绪
• 以承担责任的方式「宽恕」自己

96:16 🎁 送书小彩蛋！

📚【书籍介绍】

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📕【作者简介】

-丹尼斯·格林伯格博士，临床心理学家，美国加州纽波特海滩焦虑与抑郁中心创立者、现任主任，认知疗法学会创始会员、前主席，从事认知行为治疗实践30余年。

-克里斯提娜·A.帕蒂斯凯博士，临床心理学家，美国加州亨廷顿海滩认知治疗中心创立者，已出版五部著作，是一名出色的国际演说家。曾获得认知疗法学会颁发的Aaron T.Beck奖和加州心理协会颁发的心理学杰出贡献奖。

🎨【金句摘录】

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🖊【知识点】

-认知疗法-

认知疗法（Cognitive Therapy），又称认知行为疗法（CognitiveBehavioral Therapy，简称CBT），是一种心理治疗方法，主要关注个体的认知模式、思维过程以及这些认知如何影响个体的情绪和行为。认知疗法的核心理念是：人们的情绪和行为受到他们对事件的解释和认知方式的影响。

认知疗法的主要特点包括：

1. 认知重构：帮助个体识别和挑战不合理或负面的思维模式，如过度概括、黑白思维、灾难化等。
2. 情绪调节：教授个体如何更有效地管理和调节自己的情绪。
3. 行为激活：鼓励个体参与有益的活动，以改善情绪和生活质量。
4. 问题解决：教授个体有效的解决问题的技巧，以应对生活中的挑战。
5. 自我监控：鼓励个体监控自己的思维、情绪和行为，以便更好地理解它们之间的关系。
6. 家庭作业：在治疗过程中，治疗师会布置家庭作业，让个体在日常生活中练习所学的技能。

认知疗法广泛应用于治疗抑郁症、焦虑症、强迫症、创伤后应激障碍（PTSD）等多种心理障碍。它是一种结构化、目标导向的治疗方法，通常包括短期和中期的治疗计划。通过认知疗法，个体可以学会更积极地看待自己和周围的世界，从而改善心理健康状况。

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🎙节目介绍

『保持通话』是一档深耕于保险，却不局限于保险，而是“从保险的视角去观察世界，思考人生，寻找生活密码”的中文播客节目。

保险源自于生活中的不确定性，本质是对人生风险的管理。

我们希望通过传递更多的专业知识和行业信息，做好保险科普，让更多的人了解保险，让有需要的人用好保险。

通过对「理财」、「职业」、「健康」、「认知」、「成长」…不同话题的延伸，去寻找解决问题的底层逻辑，探索个人和家庭的能力边界。

用保险的方式【理性应对人生】，平滑生命周期中可能遇到的人生风险。以保险的视角【感性链接生活】，在不确定的世界中获得对生活的掌控感。

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【编辑制作】柯霖

【节目制作】Meng

【节目运营】Meng、阿九

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