下半身を鍛えるトレーニングといえば、スクワットとランジ。どちらも脚やお尻に効く定番メニューですが、動き方や鍛えられる部位、効果の出方にはそれぞれ特徴があります。それぞれの特徴を知り、目的に合ったトレーニングを選びましょう。パーソナルトレーナー・安藤 瑞樹さん監修のもと、解説します。ランジとスクワットの違いとは？比較項目ランジスクワット動作の特徴足を前後左右に開き、片脚ずつ上下動。バランスを保ちながら体をまっすぐ下げる。両足を肩幅に開いて体を上下動。安定した姿勢で腰を落とす。主に使う筋肉大臀筋・中臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋（お尻・もも裏メイン）大腿四頭筋・内転筋・大臀筋・ハムストリングス（脚全体）バランスの安定性不安定（体幹の安定が必要）安定（両脚で支える）トレーニング効果ヒップアップ・左右差の改善・体幹強化筋力アップ・代謝向上・下半身全体の強化難易度やや高め（バランスが難しい）初心者でも取り組みやすい消費カロリー中～高（体幹も使う）高い（全身を大きく使う）ランジはバランスが必要になるため、左右差の改善やお尻・もも裏の引き締め、ヒップアップに効果的です。一方で「スクワット」は安定して動作を行えるので、高重量を扱いやすく、全体の筋力アップに効果的です。目的に合わせて選ぶのがポイントです。ランジの特徴とメリット＆デメリットランジは、脚を前後左右に開きながら上下運動を行うトレーニング。体幹の安定性が求められるため、お尻（大臀筋・中臀筋）やハムストリングスへの刺激が強く、ヒップアップや美脚効果が高いのが魅力です。＼タップして動画を再生／ランジの主なメリット・お尻、太もも裏を中心に鍛えられる・体幹を強化し、姿勢改善にも効果的・左右差を整え、バランス能力を向上・スポーツ動作（走る・蹴る）に直結するまた、ブルガリアンスクワットやサイドランジなど応用メニューも豊富で、目的やレベルに合わせて調整できます。レベル種目特徴・ポイント初心者スプリットスクワットその場で足を前後に開き、片脚ずつ上下運動。移動がないのでバランスを取りやすく、ランジの前段階に最適。