本期采访跑团一姐小小j，围绕她的年度赛事经历、赛道体验、训练感悟展开，重点聚焦泰国清迈UTMB 50公里夜赛冠军荣誉及各类赛事亮点。

00:00-00:56 开场与嘉宾介绍 

- 主播米高欢迎听众，介绍嘉宾小小j，强调其路跑与越野实力。 

- 提及小小j全马PB 2小时56分，频繁参与比赛和训练。 

- 核心亮点：小小j斩获泰国清迈UTMB 50公里夜赛女子组冠军，邀请其分享赛事经历。 

00:57-01:19 嘉宾开场致谢 

- 小小j问候听众，分享夺冠喜悦，感谢大家的祝福。

01:20-03:21 1月份香港100越野赛- 赛事选择：放弃大满贯，选择百公里项目，目标为获取小金人奖项。- 赛事感受：相比大满贯更轻松，女子18小时完赛即可获奖，符合当时自身能力预期。 

03:22-04:18 3月底无锡马拉松- 成绩：2小时59分46秒，艰难破3，未完全全力冲刺。 

- 赛事状况：当天温度高，参赛阿迪达斯战队，目标聚焦3小时完赛。 

04:19-06:25 4月份陇南越野赛- 参赛心态：抱着游玩心态，与跑团伙伴一同参与。 

- 赛事亮点：赛道无台阶、易跑，意外获得第三名，推荐跑者参与（除地理位置较远外无明显短板）。 

- 对比体验：不同于浙江、杭州的陡坡与台阶路，跑感舒适。

06:26-08:34 6月份张家口越山向海赛事 

- 推荐理由：草原天路风景优美，兼具避暑属性，是知名打卡地。- 认知刷新：打破对西北、北方地区的传统荒凉印象，有“小江南”的青山绿水质感。 

08:35-09:32 7-8月份XTERRA渔洋山夜赛- 赛事口碑：卢湾跑团多人参与，评价较高，补给与氛围俱佳。 

- 参赛目标：以夺冠为目的，赛道爬升低，适合不想参与高难度赛事的跑者。 

09:33-10:38 9-10月份赛事空缺与训练情况 

- 赛事情况：9月无比赛，10月因外出游玩及意外弃赛烟台半马。- 训练状态：10月跑量不足200公里，仅中下旬进行少量节奏跑与长距离训练。 

10:39-11:34 11月份top run 10公里赛事 

- 成绩突破：以38分17秒PB，较4月嘉善大云精英10公里赛事（39分11秒）提升近1分钟。- 参赛心态：未做明确成绩预期，按自身节奏跑，意外实现大幅提升。 

11:35-14:09 11月份柴古唐斯20公里越野赛- 赛事定位：冲击600分ITRA积分的关键赛事，精英选手云集。- 赛道表现：路跑阶段占优并领跑，爬坡阶段被两名女生赶超，下坡与后续路跑反超一位，最终获第13名。- 自我认知：越野整体实力一般，陡坡路段肌耐力不足，适合无陡爬升、可发挥路跑优势的赛道。 

14:10-17:08 11月份上海马拉松 

- 参赛目标：未设定PB（全马256分为当前阶段天花板），以3小时完赛为基准。 

- 赛事体验：A+区出发，受A区男选手节奏影响易被带快，体验达标区专属流程（衣物、鞋子需报备登记）。- 训练背景：10月训练不足，赛前通过跑团高强度训练保障状态。 

17:09-34:08 泰国清迈UTMB 50公里夜赛（核心分享） 

- 报名原因：第二周赛事时间安排适配上班族（周末参赛不耽误工作），夜赛价格低于日赛，可积累UTMB宝石积分（提升抽环勃朗峰UTMB比赛的概率）。 

- 赛事信息：组别丰富（含百英里、百公里、50公里等，分日/夜赛），报名多场可享折扣，中国选手参赛人数近4000人，女子组冠亚季军均为中国选手。- 气候状况：早晚凉爽舒适，白天阳光直射下较热，古城晨跑体验佳。 

- 比赛过程：清迈时间周六晚6点出发，需佩戴头灯，前3公里路跑（420配速），后续进入爬坡路段（部分接近90度陡坡，泥泞易滑，曾不慎滑倒），全程遥遥领先，未遇同组别女子选手拉扯。 

- 意外体验：领物区无明确指引，展位与强装检查区分离，动线易出错，耗时较长；展位中中国品牌占比高，仿佛为中国跑者专属打造。- 颁奖情况：赛后得知次日10点颁奖，改签机票留场亲自领奖，该奖项为其参赛以来级别最高、名次最佳的荣誉。 

34:09-42:20 训练感悟与赛事对比 

- 自身短板：爬坡能力弱，技术型下坡因担心受伤不敢全力冲刺，ITRA积分595分（未达600分目标）。 

- 训练侧重：今年夏天针对性开展越野训练，减少卢湾间歇课参与，避免肌肉过度疲劳。 

- 地域训练差异：上海无山地资源，需前往大别山等外地进行爬坡训练，山区训练对肌肉耐力的提升效果显著（与上海平原训练的肌肉酸痛感不同）。 

- 国内赛事现状：越野赛竞争激烈，精英选手密集，往年成绩竞争力逐年下降。 

42:21-44:07 未来赛事计划与跑量分享 

- 已确定赛事：明年1月重庆马拉松（计划与Zeal同跑）、大阪马拉松（助力家属破3）、上海马拉松（提前预定）。 

- 核心目标：侧重越野赛事，提升ITRA积分至600分以上，短期内不参与长距离赛事。- 月跑量情况：平均月跑量不算高，11月400公里、10月200公里、9月约300公里，自我感觉今年下半年状态不及去年。 

44:08-44:44 结尾致谢与播客平台指引