羅森健身-健康一生

歡迎來到 「羅森人生–健康一生」！ 我是羅森，一位曾在健身工廠任職五年的健身教練，同時擁有『國家高考護理師證照』。 在這裡，我將結合臨床護理專業與健身實務經驗，和你分享運動訓練、飲食營養、健康管理、生活保養等主題，幫助你建立更強壯的體能、更健康的身體，以及更高品質的生活。 無論你是健身新手、上班族，或想改善生活習慣的人，都能在這裡找到科學、實用、可行的健康方法。 一起聆聽、一起行動，讓我們一步步走向健康的一生！ 以下平台9/1開始會有影片及文章發佈，想和我一起聊聊最新的健康知識 歡迎追蹤哦！謝謝你們 Instagram:https://www.instagram.com/rosenlife0222/ Youtube:https://www.youtube.com/@%E7%BE%85%E6%A3%AE%E4%BA%BA%E7%94%9F-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%B8%80%E7%94%9F Facebook:https://www.facebook.com/profile.php?id=61577709463802&sk=followers -- Hosting provided by SoundOn

🔥 本集重點（Podcast EP2） ✔ 為什麼一定要運動？ 不只是減肥，還能降慢性病風險、提升心情、延緩老化。 ✔ WHO 建議的運動量： ✅ 每週 150 分鐘中等強度有氧（例如快走、慢跑、游泳） ✅ 每週 至少 2 次肌力訓練（從深蹲、伏地挺身開始） ✔ 什麼叫中等強度？ 心跳率：最大心率的 64%～76% **簡單判斷法：**能講話但不能唱歌 ✔ 選擇運動 3 個關鍵： 喜歡（不喜歡的很快放棄） 身體能承受（膝蓋不好選低衝擊） 融入生活（時間、地點方便） 🎯 行動重點 👉 今天開始，選一個你最容易做到的運動，哪怕只是每天快走 10 分鐘！ 👉 不要追求完美，先開始才是關鍵。 🎧 完整內容在 Podcast 📍 搜尋《羅森人生 - 健康一生》EP2 「我想要身體變得更健康，我應該選擇什麼樣的運動？」 💬 問題互動（CTA） 留言告訴我：你現在最想開始的運動是什麼？ 跑步 🏃‍♀️ 重訓 🏋️‍♂️ 瑜伽 🧘‍♀️ 還是跳舞？ 以下平台9/1開始會有影片及文章發佈，想和我一起聊聊最新的健康知識 歡迎追蹤哦！謝謝你們 Instagram:⁠https://www.instagram.com/rosenlife0222/⁠ Youtube:⁠https://www.youtube.com/@%E7%BE%85%E6%A3%AE%E4%BA%BA%E7%94%9F-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%B8%80%E7%94%9F⁠ Facebook:⁠https://www.facebook.com/profile.php?id=61577709463802&sk=followers -- Hosting provided by SoundOn

1.建立目標 先建立短（3個月）中（6個月）長期目標（一年） 測量現在身體體態：體重、體脂肪、腰圍、骨骼肌等等 測量現在運動表現：例如一開始只能胸推5公斤10下就沒力，那一個禮拜後是不是能胸推5公斤15下才沒力等等 2.一次做太多，太快太急 很多人一開始充滿動力，第一週就天天去健身房，每次都想練爆。 問題是身體還沒適應，容易受傷或太痠痛，反而撐不久。 ✅ 建議：循序漸進，一週2～3次，每次45分鐘～1小時，先讓身體習慣。 3.忽略正確動作，急著加重量 常見狀況：看別人舉很重，自己也跟著挑戰。 動作沒做好，可能練不到肌肉，還會拉傷腰或肩膀。 ✅ 建議：先學正確姿勢，用鏡子或請教練幫忙。重量要能「控制」而不是硬撐。 4. 沒有休息和恢復 很多人覺得休息是偷懶，但其實肌肉是在休息時成長的。 沒有休息＝身體持續疲勞，效果反而下降。 ✅ 建議：同一肌群至少要休息48小時。睡眠也很重要，每天最好7小時以上。 5. 忽略飲食 有人覺得「我有運動就能亂吃」，結果效果很差。 減脂的人沒控制飲食，肌肉想長大卻蛋白質不足。 • • ✅ 建議：新手不用太嚴苛，但至少要注意蛋白質夠、少油炸多蔬菜。簡單原則就能差很多。 🎧 完整內容在 Podcast 📍 搜尋《羅森人生 - 健康一生》EP3 「 新手運動最常見的五個地雷，你有發現嗎？」 💬 問題互動（CTA） 留言告訴我：你曾經運動時有遇到什麼困難嗎？ 和我分享一下，有沒有我沒有提到的困難，讓我下一次能夠一起分享 以下平台9/1開始會有影片及文章發佈，想和我一起聊聊最新的健康知識 歡迎追蹤哦！謝謝你們 Instagram:⁠https://www.instagram.com/rosenlife0222/⁠ Youtube:⁠https://www.youtube.com/@%E7%BE%85%E6%A3%AE%E4%BA%BA%E7%94%9F-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%B8%80%E7%94%9F⁠ Facebook:⁠https://www.facebook.com/profile.php?id=61577709463802&sk=followers -- Hosting provided by SoundOn

新手怎麼開始運動才不會半途而廢？ 你一定要知道的6個重點 1. 設定「小而明確」的目標 2. 找到自己「能接受」或「喜歡」的運動 3. 從基礎開始，不要貪快 4. 養成「固定時間」的習慣 5. 做簡單的紀錄 6. 給自己一些獎勵 🎧 完整內容在 Podcast 📍 搜尋《羅森人生 - 健康一生》EP3 「 新手運動最常見的五個地雷，你有發現嗎？」 💬 問題互動（CTA） 留言告訴我：你都怎麼讓自己堅持下去呢？ 和我分享一下，或許你的經歷能夠讓大家更有共鳴 以下平台9/1開始會有影片及文章發佈，想和我一起聊聊最新的健康知識 歡迎追蹤哦！謝謝你們 Instagram:⁠https://www.instagram.com/rosenlife0222/⁠ Youtube:⁠https://www.youtube.com/@%E7%BE%85%E6%A3%AE%E4%BA%BA%E7%94%9F-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%B8%80%E7%94%9F⁠ Facebook:⁠https://www.facebook.com/profile.php?id=61577709463802&sk=followers -- Hosting provided by SoundOn

🔥 本集重點（Podcast EP5） 1. 拆分運動時間：不用一次很久 2. 善用「零碎時間」善用「零碎時間」 3. 生活融入小運動 4. 短時間高強度運動 5.動起來比「完美」更重要 🎧 完整內容在 Podcast 📍 搜尋《羅森人生 - 健康一生》EP5 「 如果沒有時間運動怎麼辦？這四個方法你可以試試看」 💬 問題互動（CTA） 留言告訴我：你如果沒有時間運動，你會怎麼做呢？ 你是選擇會利用零碎時間運動的，還是喜歡有空閒的時間再運動呢 以下平台9/1開始會有影片及文章發佈，想和我一起聊聊最新的健康知識 歡迎追蹤哦！謝謝你們 Instagram:⁠https://www.instagram.com/rosenlife0222/⁠ Youtube:⁠https://www.youtube.com/@%E7%BE%85%E6%A3%AE%E4%BA%BA%E7%94%9F-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%B8%80%E7%94%9F⁠ Facebook:⁠https://www.facebook.com/profile.php?id=61577709463802&sk=followers -- Hosting provided by SoundOn

運動多久才算有效呢？ 答案是： 從幾分鐘到一小時都有用，只是效果不同。 3–4 分鐘：降低癌症風險。 10 分鐘：提升耐力、改善血糖。 15 分鐘：延長壽命、保護心臟。 每週 15–20 分鐘：顯著降低死亡率和心臟病風險。 • ** • 30 分鐘以上：**全面的健康防護。 換句話說，時間不夠也別放棄，動一點點都比不動強。希望今天的分享能幫助你重新看待『有效運動』的定義。」 研究文章： A Little Movement is Better Than None: How Small Micro‑Workouts Can Have a Big Impact（SBM Healthy Living 專欄） Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality（Nature Medicine） Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy（The Lancet） A fast daily walk could extend your life: study（VUMC News 報導，引用發表於 American Journal of Preventive Medicine） Physical activity（WHO Fact Sheet） 🎧 完整內容在 Podcast 📍 搜尋《羅森人生 - 健康一生》EP6 「 要做多久的運動才有效？五篇專業的研究及文章告訴你』 💬 問題互動（CTA） 留言告訴我：你每週都會利用多少時間運動呢？ 你運動了多久？為什麼會持續堅持，告訴我吧，謝謝你們 以下平台9/1開始會有影片及文章發佈，想和我一起聊聊最新的健康知識 歡迎追蹤哦！謝謝你們 Instagram:⁠https://www.instagram.com/rosenlife0222/⁠ Youtube:⁠https://www.youtube.com/@%E7%BE%85%E6%A3%AE%E4%BA%BA%E7%94%9F-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%B8%80%E7%94%9F⁠ Facebook:⁠https://www.facebook.com/profile.php?id=61577709463802&sk=followers -- Hosting provided by SoundOn

1. 為什麼運動後要補充營養？ 2.運動後到底有沒有黃金時間？ 3. 運動後要吃什麼？ 4.蛋白質到底要吃多少？ 5.減脂 vs 增肌，差別在哪？ 研究文章： NIH – Dietary protein and muscle mass: translating science to application Journal of the International Society of Sports Nutrition – Protein and exercise (2017) Journal of the International Society of Sports Nutrition – Protein intake for strength athletes during energy restriction (2014) British Journal of Sports Medicine – A systematic review/meta-analysis on protein supplementation and resistance training (2018) 🎧 完整內容在 Podcast 📍 搜尋《羅森人生 - 健康一生》EP7 「 運動後要怎麼補充營養？蛋白質到底要吃多少？讓研究告訴你』 💬 問題互動（CTA） 留言告訴我：你運動後都會吃些什麼呢？ 有沒有什麼不錯的搭配，可以讓聽眾們參考一下，大家一定會很開心的 以下平台9/1開始會有影片及文章發佈，想和我一起聊聊最新的健康知識 歡迎追蹤哦！謝謝你們 Instagram:⁠https://www.instagram.com/rosenlife0222/⁠ Youtube:⁠https://www.youtube.com/@%E7%BE%85%E6%A3%AE%E4%BA%BA%E7%94%9F-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%B8%80%E7%94%9F⁠ Facebook:⁠https://www.facebook.com/profile.php?id=61577709463802&sk=followers -- Hosting provided by SoundOn

訓練刺激不足（Overload 原則） 如果動作、重量、速度都一直相同，身體會習慣 → 無法觸發適應。 研究支持：（體育科學雜誌）-美國運動醫學會（ACSM）指出，肌力與耐力的提升必須依靠「漸進式超負荷」（progressive overload），否則會停滯不前（ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed.）。 恢復不足（Recovery & Sleep） 運動是「破壞」，休息才是「建設」。睡眠不足、壓力過大會讓肌肉修復不完全。 研究支持：一篇發表於 Journal of Sports Sciences 的研究指出，睡眠不足會降低肌力表現並延緩恢復（Fullagar et al., 2015）。 營養不均衡（Nutrition） 蛋白質不足 → 肌肉合成受限。 碳水不足 → 訓練時能量不夠，強度下降。 研究支持：Journal of the International Society of Sports Nutrition 的立場聲明指出，建議每公斤體重每天攝取 1.4–2.0g 蛋白質，以支持肌肉成長（JISSN, 2017）。 缺乏週期化訓練（Periodization） 長期做同樣課表，沒有變化，容易進入停滯期。 研究支持：Sports Medicine 系統性回顧顯示，週期化訓練比不變的課表更能持續提升肌力與爆發力（Williams et al., 2017）。 過度訓練（Overtraining） 有些人不是沒努力，而是太努力。訓練量過大 → 反而導致疲勞累積、表現下降。 研究支持：European Journal of Sport Science 報告指出，過度訓練會造成免疫力下降、情緒低落、運動表現衰退（Meeusen et al., 2013）。 以上五點可以留意一下，這些都是新手很容易常犯的錯誤哦 🎧 完整內容在 Podcast 📍 搜尋《羅森人生 - 健康一生》EP7 「 運動後要怎麼補充營養？蛋白質到底要吃多少？讓研究告訴你』 💬 問題互動（CTA） 留言告訴我：你現在進步了嗎？ 怎麼進步的呢！可以讓聽眾們參考一下，大家一定會有收穫的 以下平台9/8開始會有影片及文章發佈，想和我一起聊聊最新的健康知識 歡迎追蹤哦！謝謝你們 Instagram:⁠https://www.instagram.com/rosenlife0222/⁠ Youtube:⁠https://www.youtube.com/@%E7%BE%85%E6%A3%AE%E4%BA%BA%E7%94%9F-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%B8%80%E7%94%9F⁠ Facebook:⁠https://www.facebook.com/profile.php?id=61577709463802&sk=followers -- Hosting provided by SoundOn

1.同一天不同時段入場多次（且旁邊都是不同的人） 2.兩人訓練時你都沒在練 3.訓練時你幫對方拿筆記進行記錄 🎧 完整內容在 Podcast 📍 搜尋《羅森人生 - 健康一生》EP9 『什麼是『黑私教』？ 如何判斷黑私教，五年在俱樂部的經驗告訴你』 💬 問題互動（CTA） 留言告訴我：你有被當黑私教的經驗嗎？留言告訴我吧 以下平台9/8開始會有影片及文章發佈，想和我一起聊聊最新的健康知識 歡迎追蹤哦！謝謝你們 Instagram:⁠https://www.instagram.com/rosenlife0222/⁠ Youtube:⁠https://www.youtube.com/@%E7%BE%85%E6%A3%AE%E4%BA%BA%E7%94%9F-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%B8%80%E7%94%9F⁠ Facebook:⁠https://www.facebook.com/profile.php?id=61577709463802&sk=followers -- Hosting provided by SoundOn

結尾重點： 如果你有錢有閒：找教練不會受傷又能達到目標 如果你有錢無閒：找教練不會受傷又能達到目標，而且時間更寶貴，會希望更能看到效果 如果你無錢有閒：網路上的資源很豐富，可以慢慢摸索找尋適合自己的訓練方式 如果你無錢無閒：可能會比較辛苦一點，因為需要多利用零碎的時間找資源，一邊提升自己的經濟能力，所以在建立目標時就也不要把自己逼太緊 有時候有做比沒做好，一步一腳印就可以了 🎧 完整內容在 Podcast（每週一、四1600固定更新) 📍 搜尋《羅森人生 - 健康一生》EP10 「 我需要找教練嗎？到底什麼樣的狀況需要找教練，五年的教練生涯分析給你聽』 💬 問題互動（CTA） 留言告訴我：你有找教練嗎？是什麼樣的原因做出這個選擇呢 以下平台10/1開始會有影片及文章發佈，想和我一起聊聊最新的健康知識 歡迎追蹤哦！謝謝你們 Instagram:⁠https://www.instagram.com/rosenlife0222/⁠ Youtube:⁠https://www.youtube.com/@%E7%BE%85%E6%A3%AE%E4%BA%BA%E7%94%9F-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%B8%80%E7%94%9F⁠ Facebook:⁠https://www.facebook.com/profile.php?id=61577709463802&sk=followers -- Hosting provided by SoundOn

大部分都是安全考量，還是希望大家能夠一起維護環境！ 🎧 完整內容在 Podcast（每週一、四1600固定更新) 📍 搜尋《羅森人生 - 健康一生》EP11 「 健身房規範怎麼這麼多？我為什麼要遵守？』 💬 問題互動（CTA） 留言告訴我：有哪些規範你覺得很麻煩嗎？有沒有什麼更好的做法呢 分享給我吧！ 以下平台9/15開始會有影片及文章發佈，想和我一起聊聊最新的健康知識 歡迎追蹤哦！謝謝你們 -- Hosting provided by SoundOn

結尾重點： 1.看蛋白質含量 2.看乳糖含量 3.看預算需求。 濃縮適合初學者，分離適合乳糖不耐或控制熱量的人，水解則適合對吸收速度有極高要求的人。 🎧 完整內容在 Podcast（每週一、四1600固定更新) 📍 搜尋《羅森人生 - 健康一生》EP12 「乳清蛋白怎麼挑？分離、濃縮、水解一次搞懂！』 💬 問題互動（CTA） 留言告訴我：想聽更多科學又實用的健身營養知識，別忘了訂閱與評分，也可以留言告訴我你最愛哪一款乳清 以下平台10/1開始會有影片及文章發佈，想和我一起聊聊最新的健康知識 歡迎追蹤哦！謝謝你們 Instagram:⁠https://www.instagram.com/rosenlife0222/⁠ Youtube:⁠https://www.youtube.com/@%E7%BE%85%E6%A3%AE%E4%BA%BA%E7%94%9F-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%B8%80%E7%94%9F⁠ Facebook:⁠https://www.facebook.com/profile.php?id=61577709463802&sk=followers -- Hosting provided by SoundOn

結尾重點： 1.運動當下的脹感來自血流的泵感 2.運動結束後短暫的酸麻是乳酸堆積 3.隔天那種深層痠痛和腫脹，才是肌肉在修復，也就是 DOMS。 🎧 完整內容在 Podcast（每週一、五早上0700固定更新) 📍 搜尋《羅森人生 - 健康一生》EP13 「為什麼今天腫脹明天痠痛？一集搞懂充血、乳酸、延遲性痠痛?』 💬 問題互動（CTA） 留言告訴我：你通常都會痠痛幾天呢？ 想聽更多科學又實用的健身營養知識，別忘了訂閱與評分，謝謝你們 以下平台10/1開始會有影片及文章發佈，想和我一起聊聊最新的健康知識 歡迎追蹤哦！謝謝你們 Instagram:⁠https://www.instagram.com/rosenlife0222/⁠ Youtube:⁠https://www.youtube.com/@%E7%BE%85%E6%A3%AE%E4%BA%BA%E7%94%9F-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%B8%80%E7%94%9F⁠ Facebook:⁠https://www.facebook.com/profile.php?id=61577709463802&sk=followers -- Hosting provided by SoundOn