一行禪師（Thich Nhat Hanh）是一位享譽國際的越南僧侶、詩人、禪師及和平運動家。他於1960年代創立了「社會服務青年學校」，積極倡導「入世佛教」，鼓勵年輕一代以慈悲之心投身社會公益，而非偏袒任何政治立場，始終堅決對抗「憎恨和無知」。因其在越戰期間對人權與和解的努力，他曾獲馬丁·路德·金提名諾貝爾和平獎。

一行禪師的教誨核心在於透過正念，在紛亂的生活節奏中找回自我步調，讓「我」作為自己的主人，順流生命。他的理念強調個人內在和平與世界和平之間的連結，認為「如果我們想要世界和平，我們的內在需要擁有和平」。

2. 「奇蹟」的真諦：活在當下

一行禪師認為，真正的「奇蹟」並非水上行走或駕馭火焰等超自然現象，而是「在廣袤的大地上行走」，以及「活著」本身。能夠呼吸，與大地互動，就是奇蹟。

當我們未能保持專注與警覺時，往往容易受到慾望、憂慮、他人影響及情緒操控所攪動，導致痛苦不安。正念的核心在於「專注於當下」，「對眼前的實際情況保持清醒的感知」，從而達到內心的平靜與祥和。

3. 正念的實踐：從日常瑣事到深度禪修

正念並非僅限於特定的禪修時間或地點，而是可以融入日常生活的每個時刻。正如一行禪師所說：「真正的修行，在日常生活，隨時隨地，都可以進行。」

3.1 練習專注的行動

• 洗碗就是洗碗：這是一個核心的練習。當我們洗碗時，應該「對『正在洗碗』這個事實保持全然的覺知」，將所有注意力集中在手上的動作，充分體驗當前時刻。如果一心想著接下來要做的事，就「根本沒有活在當下，完全不能體會生命的奇蹟」。
• 吃橘子：像吃橘子這樣看似微不足道的事，也蘊含著深層的人生道理。真正享受食物的風味，在於全身心地投入這個過程，不被未來的期待所牽引。
• 日常正念偈語：透過特定的語句（如「以手盥掌，當願眾生，得清淨手，受持佛法」），提醒自己在進行日常事務時保持正念。

3.2 透過呼吸培養正念

呼吸是連接生命與意識的橋樑，也是最根本的入門練習。

• 覺知呼吸：「入息，你知道你在入息；出息，你知道你在出息。入息長時，你知道：『我入息長』。出息長時，你知道：『我出息長』。」這是一種「有覺知地呼吸」的方法，有助於身心合一，並將散亂的心念重新看好。
• 數呼吸：初學者可以透過數息法（例如吸氣默數「一」，呼氣默數「一」，如此反覆到十再從頭開始）來幫助維持專注。一旦掌握，便可捨棄計數，專注於感受呼吸本身。

3.3 行禪：活在當下的練習

「Mindful Walk」（行禪）是一種將正念融入走路的方式。透過「吸一口氣，走2步，並說著：『我已經到了！I’ve arrived』」來放慢腳步，不被外界牽引。行禪時，應感受喜悅、自在與快樂，若感到痛苦則方式不對。

3.4 安排「正念日」

鑑於日常生活的忙碌，一行禪師建議每週抽出「一整天以全面投入到正念修行」，作為「正念日」。這一天要提醒自己：「今天是我的正念日」，並在所有活動中刻意保持正念，例如：

• 清晨醒來輕輕微笑，緩慢地與呼吸相和。
• 寧靜放鬆地進行個人衛生清潔。
• 花至少半小時洗澡，專注於每個動作。
• 輕鬆從容地完成家務，全神貫注，享受工作。
• 午餐時簡單溫馨地用餐，細嚼慢嚥，品味食物。
• 泡茶、喝茶時，放慢腳步細細品味，不操之過急。
• 晚間抄寫經文或寫信，晚餐減量或不食，爾後散步或靜坐。
• 帶著正念入睡。

4. 正念與情緒、關係及世界觀

正念的練習不單是放鬆或逃避現實，而是「安定地與實相相遇」，它帶來的是一種「平靜而敏銳的覺醒」。

• 接納情緒：正念不強調消除念頭或執念，而是「對其有所動察」。無論是喜悅、悲傷、恐懼或憤怒，都應以「純粹的認知」來歡迎它們，不加以評論，不抵抗，並與之共處，從而達到轉化和療癒。
• 「一即一切，一切即一」：佛法教導「相即」（interconnectedness），即世間萬物皆相互依存。認識到我們與宇宙是「一體」的，能幫助我們超越「虛妄的自我觀念」（false view of self），從而解脫恐懼、焦慮和痛苦。
• 例如，一張桌子的存在離不開樹木、陽光雨水、木匠等無數「非桌子」的因素。同樣，我們的生命也是由五蘊（色、受、想、行、識）和合而成，並與宇宙萬物緊密相連。
• 「如果生命無限，那麼組成我們的五蘊也是無限的。宇宙的無常、生命的成敗，都無法再擺布我們。」
• 面對生死：正念教導我們直面死亡，認識到生與死是「同一實相的兩面」。當一個人懂得如何死，也就懂得如何活。透過禪觀屍體，能幫助我們珍視生命中的每一秒。
• 慈悲觀：「缺乏慈悲的人，看不見那些須以慈悲之眼才能看到的事物。」透過「慈心觀」練習，以慈悲之眼看待自己和他人，能化解憤怒、怨恨，轉化為愛與理解。
• 社群的影響：一個家庭或團體中，若有人修習正念，能提醒身邊的人活在正念中。在團隊工作中，「自己盡全力，就是提醒身邊的人盡最大的努力。」
• ** mindful consumption**：「 mindful consumption 是 crucial for personal well-being and the sustainability of the planet.」這強調了在食物選擇、媒體消費以及社交互動中保持正念的重要性，避免攝入「毒素」（有害的內容和關係）。

5. 正念引導與輔助練習

• 引導者角色：冥想引導者的語氣應「平靜、鼓舞人心且敏感」，能夠為參與者創造一個穩定、舒適的環境。
• 微笑的意義：輕輕的微笑，即使是半笑，也有助於放鬆臉部肌肉，促進舒適，平靜神經系統，並培養喜悅感。「Breathing in, I calm my body. Breathing out, I smile.」
• 其他冥想技巧：
• 鵝卵石冥想：想像自己是一顆沉入水中的鵝卵石，順其自然地沉到河底，達到身心的徹底放鬆。
• 出生冥想：專注於自己出生的那一刻，認識到生命與死亡是不可分割的。
• 五蘊觀：觀照自身五蘊（色、受、想、行、識）的和合，以及它們與外部世界的緊密聯繫。
• 骸骨觀：想像自己的身體只剩下骸骨，最終化為塵土，以理解身體並非永恆，而生命無處不在。
• 「無住行」：以不執著於成就或讚譽的精神去工作，只為服務本身。

結語

《正念的奇蹟》通過具體、簡單的實踐方法，教導我們如何將正念融入日常生活的方方面面，從而減輕焦慮和抑鬱，找到內在的平靜與喜悅，並培養對自己、他人和世界的慈悲與理解。這本書提醒我們，「最重要的時刻永遠只有一個，那就是『現在』。」「活著，能夠呼吸就是一行禪師說的奇蹟了！」