阿我就練不壯

本集重點： 有幸參與必定納入史冊的首屆大力士比賽，謝謝各位壯壯們的支持 分享比賽經驗，為什麼要參加比賽？ Alan穿財哥檳榔攤的衣服當隨行教練，合理嗎？ 分析大力士4個比賽項目所需要的能力 如何備賽，包含生理與心理 釐清自己的能力，健康完賽，就是勝利。 FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

本集重點： 過度訓練、隔很久才練、久坐不動、只做擅長項目、不睡覺、每天吃垃圾、別人在負重行走跑過去伸展，都不是很好喔～ 要變強的話：出席、不放棄、問問題 服務生行走（waiter walk）是什麼？ 你想要那個東西進步，就不要一直訓練那個東西 選擇動態伸展、還是靜態伸展，看你的目的而定 比賽前不要亂按摩，會軟 兩側性缺失(bilateral deficit)：為蝦米槓鈴深蹲PR的一半，不會剛好是後腳抬高蹲的PR？ 雙腳深蹲通常卡關的因素不是腿力不足，而是核心力量不夠，不然你去測測看機械式腿推舉，可以到很重很重喔~ 以對抗老化而言：槓鈴深蹲對於增加脊椎骨密度有很好的訓練效益 訓練動作沒有好壞，端看你的目標而定 訓練計畫中安排單邊、雙邊訓練動作「主副交替」的方式訓練，等到特殊的專項目出現時，在集中訓練所需的動作即可 --------------- 參考資料： How To Do Waiter Walks ：https://reurl.cc/41vX6v 怪獸訓練肌力及體能訓練手冊：https://reurl.cc/zZ4rqN FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

【阿我就練不壯】 本集重點： 我國首次大力士比賽8/6-7在台大綜合體育館1F 大力士比賽的特點：破除審美觀框架、去專項化、多元肌力、對抗不同方向的阻力 挑戰自我，發現我國素人們滿滿的潛力 比賽項目：雪橇拖行/負重行走/農夫走路/車軸槓硬舉/沙包過槓，怎麼練？ 健身房沒有比賽器材？你可以選擇具有相當「訓練遷移效果」的項目 握力很難練，但很多項目可以訓練握力 你要非常努力，才能看起來毫不費力 肌力可以力竭，表情不能力竭 ------------------ FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

【阿我就練不壯】 本集重點： 運動比賽的儀式感，例如張泰山打擊前喜歡拉袖子 現在這個時代，什麼創意遲早都會被抄走，但是有一個東西抄不走，就是自律 三點半之男，打造兒子一生傳奇的父親 「非升即死」的訓練方式，現在教練拿去用會被告 沒有完美的打擊自己，只有適合自己的打球方式 工具是身體的延伸，愛護器材人人有責 小學時期，一年365天一朗有360天都在激烈的練習，什麼人生 職人精神，要做就把事情做到最好 「鐘擺打擊」的開創者 ------------------ 參考書目 ：天才的人間力，鈴木一朗：51則超越野球的人生智慧 https://reurl.cc/rQnlAb FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

【阿我就練不壯】 本集重點： 每個人難免都有想軟爛的時候，但找到內在動力、或尋求外在刺激 每個禮拜一次的大重量訓練是最低標準 工作為重、賺錢重要，但建議仍要運用零碎的時間訓練 但如果一個禮拜只有1天進健身房，請把訓練當作跟工作一樣重要 沒辦法一次訓練太久怎麼辦？試試看縮短單次時間，但增加訓練頻率 減少訓練時間的方法之一：循環訓練（順便練心肺） Alan也愛做二頭肌彎舉？WHY? 工作、家庭、訓練的重要順序，你會怎麼排？ ------------------ FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

【阿我就練不壯】 本集重點： 壓力+休息＝成長 向上適應是曲線、而不是直線 壓力與休息如何拿捏，是門藝術 最好的壓力是「勉強可以完成的挑戰」，壯壯們覺得呢？ 高訓練量卻未安排適當的休息，小心感冒 突破撞牆期，先確立健康心態、並相信持之以恆的重要性，並可先審視訓練菜單是否需要「微調」 突破撞牆新法：輔助菜單、多元強壯、均衡發展 根據不同目標設定、單邊訓練和傳統雙邊訓練都只是一種選擇 卡關反而是個機會，逼自己靜下來，反思所有的過程 每個人都有弱項，但你願不願意針對弱項加強訓練 ------------------ HY教練來聊天Ｕ質PODCAST ：https://reurl.cc/35gxkM 參考書目「一流的人如何保持顛峰」：https://reurl.cc/V5ALmZ ------------------ FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

【阿我就練不壯】 本集重點： 休息也是訓練的一部分 Alan認為老人家應該要每天訓練？Why & How? 老人家訓練，先體驗如何用力 輕鬆的活動有幫助恢復的效果 負重行重是一個功能性相當好的動作，但要先學會呼吸法… 髖關節鉸鏈的入門動作：槓鈴早安 上肢推動作退階推薦：斜版伏地挺身 上肢拉動作退階推薦：彈力帶反向划船、彈力帶反式划船 單槓引體向上的輔助器材：彈力帶好用ㄝ 老人家的體能訓練？透過訓練組及組間休息的控制，也能是一種體能訓練。 菜單的極簡主義精神。 更正說明：51:00提到的睪固酮低下確實是男性在40歲以後可能會發生的症狀，但在臨床上是有治療方式的，不用太緊張。 老人也是可以作爆發力訓練的，這是一種選擇，也是循序漸進的過程。 阿我就練不壯粉絲專頁 ： https://reurl.cc/Ak3X3Y

【阿我就練不壯】 本集重點： 地區剝奪，住在台北比住在台東更不容易死 你還要活很久，早點訓練晚點臥床 以後勞動力人口比例變少，要自立自強 老人家訓練，有需要測1RM嗎？先釐清目的 Tahai每次的訓練教學只教1個新動作，另外2~3個動作都是舊的，為何 以前是養兒防老，現在只能靠自己，真的，靠自己，真的啦！ 從養生到抗老的典範轉移 老人訓練不建議以團體方式進行，若教練不關注動作品質，受傷可能在一瞬間 本集參考文獻：Economic transition and changing relation between income inequality and mortality in Taiwan: regression analysis （https://reurl.cc/WXMmk9） 阿我就練不壯粉絲專頁 ： https://reurl.cc/Ak3X3Y

【阿我就練不壯】 本集重點 ： 魯蛇重磅回歸，室友Ｃ本尊終於出現，歡迎Peter~ 先跟大家抱歉本集一邊喝酒破壞身體一邊錄音，Alan充滿磁性的聲音收音有點受到干擾，壯壯們請先收下我的膝蓋 喝酒不開車，開車不喝酒，酒駕0容忍 上交叉症候群是什麼？訓練平衡性的重要性，以及如何自己放鬆？ 身心障礙者如何重量訓練？訓練動作的選擇？ 甲亢帶給運動員的傷害？如何與病狀共處堆疊訓練量？ 單邊訓練的效果？我只覺得好痛苦R 恢復的重要性 阿我就練不壯粉絲專頁 ： https://reurl.cc/Ak3X3Y

本集重點： 本集重量級來賓怪獸肌力及體能訓練中心教練feat強者我學者 ：HY教練～ 如何避免吃太多的食物？慢慢吃… 用長跑作為維持長期健康的手段很糟糕?why? 作者激推以機械式重量訓練作為維持長期健康的手段，why? 作者認為一週只要12分鐘的訓練量就夠了why? 完美的訓練 ：找到「最大可恢復訓練量(MRV)」，這是什麼？ 表觀遺傳學，用後天努力反擊命運的機會，真的嗎？ 追蹤HY教練知識滿點的Podcast頻道： Apple Podcast：https://reurl.cc/emm62m​ Spotify Podcast：https://reurl.cc/r11QqN​ HY教練IG：https://www.instagram.com/hsiangyh​ HY教練黃金山電子報：​http://eepurl.com/hAffg9​ 本集討論書目：一週12分鐘高強度科學健身（Body by science）

【阿我就練不壯】 本集重點： 阿諾史瓦辛格現象⋯ 你知道在美國女性健美競賽曾經被取消過嗎？為什麼？ 健美？健體？形體？比基尼？哪一種外型比較讚？ 來自社工背景包袱？Tahai對於評價外型的競技好像總覺得哪裡怪怪的？還是怪的人其實是Tahai? 追求極瘦是一種心理扭曲、但追求極致肌肉也是一種強迫心理 黑魔法有很多種，最常見的類固醇小心讓男生蛋蛋變小喔^^ 比賽規則導引選手如何準備，但大家都打藥就… 長期訓練就像無限賽局，賽局中沒有規則、不會產生贏家，而且每個人都被迫參加，只能想辦法讓自己繼續玩下去⋯ 長壽就是不要死 健康指標不是只有胖瘦（生理），還有心理、情緒以及精神 不斷挑剔自己身體、不斷整形可能是罹患身體臆形症？ 堅定的目標，要有堅持「我不要」的勇氣 十分鐘法則，讓你不再軟爛的好方法 懶得出門健身怎麼辦？先穿鞋子。 阿我就練不壯粉絲專頁 ： https://reurl.cc/Ak3X3Y 強者我學長「HY教練來聊天」頻道： https://myppt.cc/wJ0Ywi • 參考書籍1「無限賽局」 • 參考書籍2「美國第一健身強人科學化鍛鍊全書」

【阿我就練不壯】 本集重點 ： 訓練迷思1:一段時間不訓練，肌肉會轉化成脂肪?先吃胖再練壯是對的嗎？ 訓練迷思2:訓練一定要爆汗！一定要酸痛才有效！ 訓練迷思3:運動、訓練過後不能吃東西，不然會變胖！ 訓練迷思4:可以局部瘦身嗎？ 訓練迷思5:想要減肥，應該有氧而不是肌力訓練？ 訓練迷思6:只喝乳清就會長肌肉？ 在訓練中性別有是否影響訓練差異，答案是有的，但跟你所想的差異可能不太一樣… 上肢肌肉女性普遍較男性弱（體操女性沒有鞍馬、單槓、吊環等上肢肌肉要求高的項目） RM次數對照表實務在推論到女性時存在偏差，為什麼？ 女性的1RM容易被低估？ 女性的耐力比較好？ 經期運動建議1:衛生棉條取代衛生棉，降低側漏機會外，也防止運動流汗增加濕疹、孳生黴菌的風險 經期運動建議2:經血量大的人要小心頭暈貧血的情況，盡量避免搖晃、或頭低腳高的動作以避免低血壓 經期運動建議3:生理期每個人的情況都不同，要傾聽、尊重自己身體的聲音，如果已經有經痛、頭暈噁心的狀況，休息很OK的！ 這集不光是女性、直男們也適合收聽的一集，幫我們用力分享出去吧！ 阿我就練不壯粉絲專頁 ：https://reurl.cc/Ak3X3Y 烏烏醫師大作「無框身體」：https://reurl.cc/zedyRN

【阿我是練不壯】 本集重點： 恭喜郭婞淳2020奧運金牌，完成國際賽大滿貫！ 推薦Netflix類紀錄片電影 「伊卡洛斯」，俄羅斯系統性用藥的黑歷史。 舉重weightlifting，是一種專項競技項目，只比兩個動作，抓舉和挺舉，有相似的地方是都很難！ 身體比例差異，軀幹比較長、而大腿骨比較短的人，在舉重上較有力學角度上的優勢。 生存者偏差：舉重不會變讓你矮，而是矮的人更容易在舉重上得名。 競技項目的極端：項目選人，而不是人選項目。 練舉重要有一定質量的槓鈴、槓片、以及場地，不是每個健身房都可以練舉重啊會被罵！ 每個人都可以學舉重，但請找一位好的教練，來保護你的安全，每個人的生命條都只有一個 不用變成舉重選手，但可以從舉重訓練得到爆發力的效益 舉重選手很會跳，不信你去看舉重選手跳高的影片… 臺灣奧運史上第一次羽球奪金牌，開心啦～ 阿我就練不壯粉絲專頁 ：https://reurl.cc/Ak3X3Y

【阿我就練不壯】 本集重點： 睡覺佔人類生涯3/1的時間，推薦英國腦神經科學家Matthew Walker的著作Why we sleep ：https://reurl.cc/2reLvm 人體最敏感的光線是藍光，如果睡前使用手機，影響身體排放讓身體想睡覺的賀爾蒙「褪黑激素」的釋放，而這個激素跟皮膚變黑變白沒關係喔^^ 善用科技，手機螢幕都可設定亮度把藍光盡量拿掉的功能，Tahai每日晚上10點到隔早7點，手機會自動變換為暖色調。 咖啡因是一種興奮劑，會阻擋大腦裡接收睡眠的訊號（腺苷），所以為什麼喝咖啡讓人感覺比較有精神！是因為大腦被阻擋了想睡的訊號！但要注意會引發「咖啡因崩潰」。 睡前小酌幫助睡眠？這句話是錯的，酒精是一種鎮定劑，去麻痺你的大腦，會發酒瘋是因為你的大腦已經被酒精搞到腦殘，已經沒辦法控制情緒和肢體行為，所以才會發酒瘋。 判斷一個人是「昏迷」還是「睡覺」很簡單，嘗試叫醒他或偷打他幾下…恩…不要說是我們講的 市面上有賣褪黑激素藥丸，但褪黑激素並沒有辦法幫助你的睡眠品質變好，只是幫助你想睡覺。另外有調查指出，實際要藥丸標示濃度，跟實際濃度可以從少83%到多478%，但如果是要調整時差的人方可一試啦！ 人類在每個人生階段都需要不同的睡眠時間，成人差不多每天需要7-8小時，兒童需要9-13小時，嬰兒則需要12-15小時。 睡眠跟減肥有相當高的關聯性，睡眠不足的人，比睡眠充足的人更容易肥胖、更難減肥。 睡眠不足容易肥胖的原因有2、第1個是睡眠不足身體會釋放賀爾蒙讓你更想吃東西！第2個是睡眠不足腦袋殘了，更難控隻吃垃圾食物的慾望！ 鼓勵大家能夠養成睡午覺的習慣，能夠有效降低心臟病等等的風險，通常30~40分鐘的午睡就能帶給身體很棒的恢復。 平日睡眠不足帶給身體的傷害是不可逆的，沒辦法透過「補眠」修復，因此要盡量都維持充足的睡眠，每日最好都要8小時以上。 提升睡眠品質的幾個方法 ：讓臥室溫度低一些、或洗個熱水澡或泡澡，讓身體核心溫度下降；固定上床和起床的時間，週末也一樣；避免下午三點後睡午覺、或是傍晚的時候曬曬太陽；如果躺在床上一直睡不著，可以起來動一動，等有睡意的時候再躺回床。 阿我就練不壯粉絲專頁 ：https://reurl.cc/Ak3X3Y

【阿我就練不壯Podcast】 本集重點： 不提別人老爹老母、不提性器官，但要譴責網路性別歧視炎上事件 性別、性別氣質、性傾向，都是天生的或是個人選擇的，在多元共存的社會彼此尊重共存，這是一個社會進步的象徵。 每個人都有100％的身體自主權，只要為公平正義站出來，會有很多人支持你的…至少會有我們兩個（T&A） 不分性別的稱呼 : Mx. (讀mix) 微解封，健身房也跟著解封，回歸健身房應注意「充分熱身、打開活動度、操作熟悉的訓練」 相鄰關節假說 ：人體關節有穩定及活動的分工，從上而下交叉依序為頸椎穩定、胸椎活動、腰椎穩定、髖關節活動、膝關節穩定、踝關節活動 大谷翔平的目標九宮格：https://reurl.cc/gWEN3b 有些人會想說，哎呀我又不是職業選手，不用練那麼壯、不用學肌力訓練啦，但大家別忘了早就在你出生的那一刻，你已經被迫加入了名叫「老化」的競賽，不然你拿出自己10年前的照片來看… 目標設定不能不切實際，要針對個人的能力去作評估，否則你設定了一個你一輩子都做不到的事情，你只會變成習得無助感 把自己目標公佈於世，讓其他人提醒你，或是宣告祭品，譬如Tahai最愛用他的XX當祭品… 推薦培養習慣和執行的2本書：「原子習慣」、「成功從聚焦一件事開始」 又提到睡覺的重要性（這會不會成為下一集的主題呢…） 阿我就練不壯粉絲專頁 ：https://reurl.cc/Ak3X3Y

【阿我就練不壯Podcast】 本集重點： 本集突破時空限制，台灣英國大連線，邀請設計師兼健力狂人Will，針對建築設計、美食、訓練可以追縱 https://reurl.cc/O0Q6mg 衝浪選手的分享，天賦或許可以讓你成為很好的選手，但要成為頂尖，除了天賦及不斷雕磨的技術外，不能缺少大重量訓練 訓練高原期 ：訓練效果遇到停滯或趨緩，不緊張不灰心！檢視訓練菜單是否要調整 工作忙碌也能找時間訓練的，早上沒時間，就晚上嘛！又不是每天～～ 訓練是對身體的承諾 基因分為 ：1.基因型2.表現型，基因型是命、但表現型掌握在每個人手中！透過重量訓練讓身體的狀態越來越好 天賦不足，努力來湊，要擺脫軟爛的生活只靠自己 樸實且無華的訓練菜單，短短8週硬舉從130到200公斤，想學？找教練 英國健身房普及且會費相對便宜，而大部分的人都有上健身房或訓練的習慣（啊嘶～） 臺灣的健身房是不輸國外的！大家放心，台灣讚讚讚！ 運動、訓練、和競技的差別 運動（Excercise)：以身體活動為目的的身體活動，例如在公園甩手、快速五連鞭、騎單車 訓練（Training)：有長期目標的運動，訓練的形式可能與運動相似，但是具長期進步的目的性，例如執行肌力訓練菜單 競技(Sport)：用身體表現評定分數或競爭勝負，是展現身體能力取得別人讚美的過程，例如籃球鬥牛 在英國，參加比賽是一種常態，是減壓城市生活的方式之一 Tahai說今年要參加大力士比賽，請給他鼓勵和督促他說到做到 日本的相撲？亞洲版的大力士？ Body shame再度提起 ：英國、台灣、日本大不同，好險我生在臺灣～ 肌力訓練是少數可以逆轉人生的有效方法 說服長輩，最好的方式是把自己訓練好，成為長輩們參考的模範（我的孩子長大了呢～） 【連結分享】 阿我就練不壯粉絲專頁 ：https://reurl.cc/Ak3X3Y 再次露出【邱個Chill Chill der】：https://reurl.cc/4aNYY3

【啊我就練不壯】 本集重點： 慶祝粉絲專頁人數破300!揭露本頻道名稱的由來！ 種一棵樹最好的時機是十年前，其次就是現在，從現在開始永遠不嫌晚，最怕的是你還沒有開始。 不是因為變強了才開始，是因為開始了所以才變強。 政府長照政策大部分關注健康平均線以下的人，大重量訓練的目的是維持不同的人生階段都能維持在平均線以上，不要太早落入失能。 一個禮拜至少1次的大重量訓練，如果連1次大重量的訓練時間都抽不出來，那要處理的可能已經不是訓練，而是生活管理安排的問題。 健身房越近越好，不要考驗自己的意志力。 分享Tahai、Alan教練平衡上班及訓練的生活安排（參考就好R）。 安排能量系統訓練，GPP是什麼？介紹磷酸系統（9~12秒以內）、乳酸系統（60-90秒)及有氧系統（90秒以上）。 辦公室上班的微型訓練窗口：走路、爬樓梯。 健康監控的指標 ：血糖、血脂、內臟脂肪、安靜心跳率、腰臀比。 強壯監控的指標：最大肌力。 那BMI呢？僅呈現身高與體重的關係，而不是身體組成狀態，對於長期接受肌力訓練的人，BMI不準啦^^（Tahai教練BMI過度肥胖，是真肥胖吧想找藉口？） 深蹲200公斤的人、跟只能深蹲60公斤的人，身體軀殼裡面的東西絕對不會一樣。 先成為健康的人、在成為強壯的人，不要為了變強壯而打藥喔阿捏母湯啦！ 【連結分享】 阿我就練不壯粉絲專頁 ：https://reurl.cc/Ak3X3Y Alan教練不會作但愛看的料理頻道 ：https://reurl.cc/vqLGKL 充滿金銀財寶、富含知識泉源的友台頻道【邱個Chill Chill der】：https://reurl.cc/4aNYY3

本集重點： RM的全名為Repetition Maximum，通常舉的重量越高，代表訓練強度越高，RM數也越低。 1RM：是肌力訓練當中相當重要的指標之一，不一定要冒著被壓爛的風險測試，你可以用預估法(3RM)或推估法(10RM)即可，網路都找得到換算表。 訓練量：當天訓練所用的重量*次數*組數，全部加起來。 訓練量越高，伴隨而來的疲勞累積也越高，訓練量在菜單中控制要精準。 過度訓練的特徵：情緒低落、飲食失調、睡眠品質不佳、性慾低落。 SSB長壽槓：壓大重量的好器材，可以繞過胸椎活動部較差的問題安全的操作深蹲動作。 六角槓：同時具有膝主導及寬主導的效益，也能夠拿來做農夫走路的好器具。 週期訓練法四大元素：肌肉適應期、肌肉生長期、最大肌力期、爆發力期；有理論上與實務上操作的困難，大哉問？如何維持選手保持顛峰？ step1肌肉適應期：訓練量最高，強度較低，任務為提升體能，及訓練動作品質。 step2肌肉生長期：訓練量次高，強度次低，任務為增加身體肌肉量，讓身材變粗！ step3最大肌力期：強度高，收割週期成果的重要階段，任務為提高最大肌力，協同全身肌肉協同用力！提升一般民眾生活品質、延緩失能最重要的階段。 step4爆發力期：強度低至高都可以，重點是監測速度（不是素肚）、提升發力率！選手必備，但對一般人而言也很棒！ 共軛訓練法：解決週期訓練法無法保持選手、軍警消等維持顛峰的困境，納入週期訓練法元素於菜單中！同時訓練到最大肌力，爆發力及肌肉生長等效果。 德州訓練法：5*5訓練法。 神奇的數字：5RM，兼顧訓練最大肌力及肌肉生長的刺激組數。 不管是何種訓練方法，反正就先試試看，如果覺得效果不好，再換就好！反正不是換老婆嘛！

【阿我就練不壯Podcast】 本集重點： 初學者找教練，減少你嘗試錯誤的過程 好教練有多少，便當教練就有多少，當心R你各位 好教練基本知能1：不應該用貶低身體形象的眼光製造學生對自我形象的恐懼，來迫使學生不得不運動的壓力 好教練基本知能2 ：具備動作評估及矯正技巧、並會適時繞過無法矯正的身體部位進行訓練 好教練基本知能3：依學生需求安排特製化訓練菜單，確認變強過程的藍圖 膝蓋是你的，訓練的時候如果身體疼痛，要立即向教練反應 無痛訓練是訓練的第一守則，會受傷的訓練不如不要練～ 辨別教練能力的方式：調查教練背景、觀察教學方式、詢問舊學生感想、會不會亂摸、讀書 透過你認真的訓練、運動，你身邊的肥宅朋友家人或許還會被你感染，就像我老媽一樣喔^^

千呼萬喚使出來！哪裡都不能去，那我在家裡如何居家訓練？ 介紹3種高CP值的訓練器材，以及居家訓練操作方法，讓你宅在家裡保衛國家外，也能夠偷偷變強喔！ 本集重點： 疫情不會消滅，人類只能進化，有疫苗就盡快施打吧 好的居家器材3大指標 ：安靜、簡單、便宜 推薦3大訓練神器：___帶、壺___、＿_鈴 __＿帶具有「變動阻力」功能、增加徒手訓練變化及難度外，也可作為大重量訓練輔助工具 壺＿＿是進行「爆發力訓練」非常好的工具！但要注意「速度」 ＿＿鈴是大家絕不陌生，號稱單身健身宅的女朋友，是刺激全身上下肌肉的好物 打造家中安全訓練的環境，不小看透過一整天持續累積少量的刺激方式 電視看一看深蹲幾下、口渴裝水前硬舉硬起來、上廁所後伏地挺身啊啊，不作累，但讓訓練打破靜態生活 偶爾具挑戰的訓練菜單，除增加生活樂趣外同時也能促進持續訓練的心理動力 不要給自己太大的壓力，若缺乏運動動力，也沒關係！或許透過營養管理也非常棒！但希望每個人都能找到讓自己保持「健康」的方式喔