本集重點：

• RM的全名為Repetition Maximum，通常舉的重量越高，代表訓練強度越高，RM數也越低。


• 1RM：是肌力訓練當中相當重要的指標之一，不一定要冒著被壓爛的風險測試，你可以用預估法(3RM)或推估法(10RM)即可，網路都找得到換算表。


• 訓練量：當天訓練所用的重量*次數*組數，全部加起來。


• 訓練量越高，伴隨而來的疲勞累積也越高，訓練量在菜單中控制要精準。


• 過度訓練的特徵：情緒低落、飲食失調、睡眠品質不佳、性慾低落。


• SSB長壽槓：壓大重量的好器材，可以繞過胸椎活動部較差的問題安全的操作深蹲動作。


• 六角槓：同時具有膝主導及寬主導的效益，也能夠拿來做農夫走路的好器具。


• 週期訓練法四大元素：肌肉適應期、肌肉生長期、最大肌力期、爆發力期；有理論上與實務上操作的困難，大哉問？如何維持選手保持顛峰？


• step1肌肉適應期：訓練量最高，強度較低，任務為提升體能，及訓練動作品質。


• step2肌肉生長期：訓練量次高，強度次低，任務為增加身體肌肉量，讓身材變粗！


• step3最大肌力期：強度高，收割週期成果的重要階段，任務為提高最大肌力，協同全身肌肉協同用力！提升一般民眾生活品質、延緩失能最重要的階段。


• step4爆發力期：強度低至高都可以，重點是監測速度（不是素肚）、提升發力率！選手必備，但對一般人而言也很棒！


• 共軛訓練法：解決週期訓練法無法保持選手、軍警消等維持顛峰的困境，納入週期訓練法元素於菜單中！同時訓練到最大肌力，爆發力及肌肉生長等效果。


• 德州訓練法：5*5訓練法。


• 神奇的數字：5RM，兼顧訓練最大肌力及肌肉生長的刺激組數。


• 不管是何種訓練方法，反正就先試試看，如果覺得效果不好，再換就好！反正不是換老婆嘛！