Entrenador Personal

La zancada estática o estocadas es un ejercicio que sirve para entrenar la mayoría de los músculos de las piernas. Existe gran activación de los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos... Así que si quieres tener unas piernas fuertes, este ejercicio no puede faltar en tus rutinas. ¿Cómo hacer zancadas estáticas? Las zancadas estáticas se pueden hacer en casa y sin nada de material. Aunque a medida que adquieres la técnica puedes añadir algo de peso a los lados. Por otro lado, las estocadas estáticas requieren de muy buena técnica para hacerlas correctamente, ya que hay que tener muy buena colocación de todas las articulaciones: desde tobillos, rodillas y caderas hasta la zona de los hombros y escápulas. En este vídeo te explicamos cómo hacerlas sin poner en riesgo tus articulaciones. ¡No te lo pierdas! Coloca una pierna delante y la otra detrás. En la pierna de delante tiene que estar el peso sobre todo el pie. Y en la de detrás el peso tiene que estar en la punta (el talón debe quedar bien levantado. Pon las manos en la cintura y activa bien los abdominales para no desestabilizarte. Comienza a bajar despacio pensando en llevar la rodilla de atrás hacia el suelo. Cuando estés abajo, tus rodillas deben quedar a 90 grados. Desde esa posición empuja fuerte el suelo para volver a subir. Es importante que la rodilla de delante no se vaya para dentro durante todo el ejercicio. Para ello debes de activar correctamente el glúteo medio. Coge aire cuando bajas y suelta aire al subir. Errores comunes al hacer estocadas estáticas Que el talón de la pierna de atrás no quede bien levantado y se vaya hacia el suelo Que haya muy poca o demasiada separación entre las piernas. La referencia es que cuando bajes las rodillas deben quedar a 90 grados. Que la rodilla de delante se vaya hacia dentro. ¿Quieres darle un PLUS a tus entrenamientos? Como has podido ver, hay que tener en cuenta muchos factores para que todo el cuerpo esté bien posicionado a la hora de hacer las zancadas en el sitio: rodillas alineadas, escápulas activadas, etc. Si llevas entrenando mucho tiempo y no notas resultados, empieza a entrenar con un entrenador personal online. Entrenamientos individualizados para que consigas rápido tus objetivos. Si quieres ver todos nuestros vídeos, suscríbete al canal de yotube.

Entrenar los músculos de la espalda es fundamental para tener una buena postura durante el día a día. El ejercicio aproximación escapular tumbado es uno de los más eficaces para trabajar la musculatura interescapular. Y esta musculatura suele estar muy debilitada ya que durante el día apenas trabaja. Puedes hacerlo en cualquier lugar ya que no necesitas nada de material. Eso sí, aprende bien la técnica para hacerlo bien y no lesionarte. En este vídeo te enseñamos cómo hacerlo. ¿Has notado lo bien que se localiza el trabajo de los músculos de la espalda? Ya sabes, haz este ejercicio casi a diario para tener una buena salud de la espalda y no olvides mantener una buena posición del cuello para no lesionarte. Si te surge alguna duda después de ver la explicación, puedes dejarme un comentario.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio de peso muerto a una pierna con apoyo en la pared. Un  ejercicio muy eficaz para entrenar los glúteos y mejorar la estabilidad de la zona media. ¡Buen entreno! Material necesario para hacer un peso muerto a una pierna No necesitas material. Solamente una pared o puerta donde apoyarte y mucha estabilidad para hacer el ejercicio correctamente. ¿Cómo se hace un peso muerto a una pierna con apoyo en la pared? Antes de hacer este ejercicio es recomendable que sepas hacer el de empujar la pared con una pierna para glúteo medio. Ya que si no te será difícil mantener la estabilidad. Una vez cojas esa posición, debes llevar la cadera hacia atrás como cuando haces una bisagra de cadera. La técnica es la misma solo que con una pierna en vez de con las dos. Cómo regular la intensidad En otros ejercicios te enseñaré las progresiones para poder progresar correctamente. Más que en intensidad, en complejidad. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Si lo que buscas es un entrenador personal online para aumentar masa muscular de los glúteos, contáctanos. Y si quieres ver todos nuestros vídeos, suscríbete a nuestro canal de youtube.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer un ejercicio para entrenar simultáneamente los glúteos y la espalda. Estos músculos deben estar bien fuertes para tener una buena salud articular y postural. ¡A por ello! Material necesario para hacer este ejercicio Necesitas dos bandas elásticas grandes. Una para darle más intensidad a los glúteos y otra para hacer la retracción escapular. ¿Cómo se hace este ejercicio de glúteos y espalda? Este ejercicio es una combinación de bisagra de cadera con banda elástica y retracción escapular con banda elástica. Mi recomendación es que antes de hacer este, los hayas hecho antes por separado para aprender bien la técnica. Pincha en los enlaces para conocer la técnica de ambos: Bisagra de cadera con banda elástica Retracción escapular Cómo regular la intensidad Siempre y cuando la técnica no se vea afectada, puedes ir aumentando la resistencia de las bandas para aumentar la intensidad del ejercicio. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Puedes empezar con un entrenador personal online o si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid contáctanos.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer un ejercicio de flexión de cadera de pie. Sirve para entrenar los flexores de la cadera, principalmente el psoas iliaco y el recto anterior del cuádriceps. Material necesario para hacer una flexión de cadera de pie No necesitas nada de material. Solamente mucha concentración para activar bien los músculos necesarios y mantener correctamente el equilibrio. ¿Cómo se hace el ejercicio de flexión de cadera? Ponte de pie con los pies a anchura de caderas y puntas de los pies en dirección a las rodillas. Activa bien el abdomen, los glúteos y la musculatura interescapular para mantenerte totalmente estable. Comienza subiendo una pierna contrayendo los flexores de la cadera. Y con la pierna que esta apoyada haz fuerza contra el suelo apretando fuertemente el glúteo. No desactives en ningún momento los glúteos y abdomen para poder mantener unos segundos la posición final. Errores comunes al hacer una flexión de cadera de pie 1. Desestabilizarse Lo más habitual es no poder mantener el equilibrio a la hora de subir la pierna. Como te he dicho antes, lo ideal es que actives bien todos los músculos necesarios para no moverte. 2. Punta del pie desalineada Uno de los errores más comunes que veo en mis entrenamientos personales es que al subir la pierna mucha gente abre la punta del pie. Esta debe ir siempre alineada con la rodilla y la cadera. Así que es importante que te grabes o te mires en un espejo para que tomes conciencia y no se te abra. 3. Modificar curvatura lumbar Si no activas bien el glúteo de la pierna que está apoyada o fuerzas demasiado el movimiento al subir la pierna, tu curva lumbar se puede modificar y flexionarse. Lo ideal es que esto no ocurra y que mantengas siempre la misma curva. Para ello activa bien los glúteos y abdominales y sube de forma controlada, sobre todo las primeras veces. Cómo regular la intensidad Cuando lo hagas bien puedes añadir algo de intensidad con una banda elástica. ¿Quieres empezar a entrenar? Si quieres entrenar de forma eficaz y segura, lo mejor es que empieces con un entrenador personal online. Obtendrás los mejores resultados en muy poco tiempo. También puedes ver todos mis ejercicios si te suscribes al canal de youtube.

En este artículo vamos a ver los mejores ejercicios para el dolor de hombro. Hoy en día, por nuestro estilo de vida, las personas que tengan más de 40 años antes o después empezarán a tener dolores en el hombro. Son varios los motivos que pueden provocar ese dolor, pero lo que es seguro es que existe la posibilidad de ponerle remedio. Causas del dolor de hombro Cuando existe dolor en el hombro, la mayoría de las veces viene dado por alguna patología que afecta al espacio subacromial. Las patologías más comunes y que afectan a este espacio subacromial son: Tendinitis del manguito rotador Tendinitis de la porción larga del bíceps braquial Bursitis subacromial Desgarros tendinosos Hay que decir que hay personas que pueden tener alguna de estas patologías y no tener dolor. Incluso se ha comprobado que gente mayor con rotura parcial de algún músculo del manguito rotador no tiene dolor de hombro. Y sin embargo otras personas con una leve inflamación perciben mucho más dolor. ¿Por qué duele el hombro? Espacio Subacromial Por el espacio subacromial (donde por arriba queda el acromion y por debajo la cabeza del húmero) pasa el músculo supraespinoso y la cabeza larga del bíceps. Este espacio es muy pequeño (apenas tiene 1 centímetro de diámetro apróximadamente), por lo que esos dos músculos es fácil que rocen con estas estructuras y que se compriman. Este roce y esa compresión es lo que provoca las tendinitis y en algunos casos la rotura parcial o total del supraespinoso o cabeza larga del bíceps. Ese roce y esa compresión se suele producir cuando se hacen movimientos por encima de la cabeza, cuando te acuestas sobre ese brazo, etc. Y por supuesto, hay ejercicios que provocan dolor de hombro debido a esa compresión. También se sabe que el hombro guarda mucha relación con la columna cervical y dorsal. Aquellas personas que tienen una curva dorsal más pronunciada (hipercifosis), su espacio subacromial se ve reducido y por lo tanto tienen más probabilidades de lesionarse. Por lo que corregir esa mala postura es un buen punto para comenzar. 1. Traslación anterior y superior del húmero Cuando la cabeza del húmero se desplaza hacia arriba o hacia delante, el espacio subacromial se reduce y hay más posibilidades de tener dolor en el hombro y sufrir alguna patología como la tendinitis del manguito rotador. 2. Manguito rotador del hombro debilitado Cuando los músculos del manguito rotador del hombro como el supraespinoso, infraspinoso, redondo menor o subescapular están débiles, la cabeza del húmero tiende a desplazarse hacia delante y arriba. Y como hemos visto antes, esto es perjudicial para el hombro. 3. Tensión en la cápsula posterior Si la cápsula posterior del hombro está muy tensionada, también hay más probabilidades de que el hombro duela. Por eso es importante liberarla con ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador, algunos estiramientos de hombro y con liberación miofascial en la zona posterior del hombro. 4. Musculatura escapular débil Como antes te he dicho, si las escápulas no están estables y se mueven bien, habrá más riesgo de sufrir dolor en el hombro. Por eso es importante fortalecer todos los músculos que mueven la escápula para su buen funcionamiento. Si estos músculos están débiles, la cabeza del húmero se desplazará más hacia delante y arriba. Y ya sabes que de esta manera tendrás más riesgo de sufrir alguna tendinitis en el hombro. 5. Acortamiento del pectoral menor Por nuestro día a día el pectoral menor suele ser un músculo que está muy acortado. Esto también hace que la cabeza del húmero se desplace hacia delante y arriba. ¿Cómo corregirlo? Haciendo estiramientos del pectoral menor pero también fortaleciéndolo. Y, sobre todo, fortaleciendo la musculatura antagonista como los rotadores externos del hombro o músculos que hacen la retracción de la escápula. 6. Malas posturas diarias Todo es un círculo vicioso. Es decir, si tus músculos están débiles normalmente tendrás malas posturas.

Hoy te voy a enseñar cómo hacer el ejercicio mountain climbers sobre una silla. Antes de hacer los mountain climbers más rápido o en el suelo, es fundamental aprender bien la técnica para no lesionarte. Por eso mi recomendación es que, si nunca antes los has hecho, empieces haciéndolos de esta forma. ¡A por ellos! Material necesario para hacer el ejercicio de mountain climbers No necesitas nada de material. Únicamente una silla o algo con altura para poder apoyar las manos en una altura más alta que el suelo. Cómo hacer Mountain Climbers | Explicación Recuerda mirar el vídeo donde está la explicación de cómo se hacen los mountain climbers al detalle: Ponte en posición de tabla con las manos apoyadas en la silla y los hombros deben de quedar encima de las muñecas. Antes de empezar a moverte activa bien los abdominales y la cintura escapular. Lleva una rodilla hacia tus manos de forma muy controlada evitando que tu cuerpo se mueva. Vuelve despacio y cuando llegues al suelo hazlo con la otra pierna. El objetivo es hacer este ejercicio bien para que, cuando adquieras bien la técnica, puedas hacer los mountain climbers en el suelo. Pero si no lo haces bien de esta forma, tienes más posibilidades de hacerte daño en los hombros y las lumbares cuando lo hagas rápido. Errores comunes al hacer los mountain climbers 1. Zona cervical desalineada Tu cuello debe estar alineado con el resto de la espalda. Para ello debes de activar bien los flexores profundos del cuello. 2. Hombros caídos Los hombros deben quedar encima de tus manos para poder estabilizar bien la cintura escapular. Debes de pensar en empujar la silla como si quisieras llevar el pecho al techo separando las escápulas. 3. Mover la zona media Para que la zona media no se mueva activa bien los abdominales y los glúteos. De esta forma no te harás daño en la zona lumbar. Cómo regular la intensidad El siguiente paso sería hacer los mountain climbers algo más rápido. Ir aumentando la velocidad a medida que adquieres bien la técnica. Cuando lo hagas bien, puedes disminuir la altura hasta llegar a hacer mountain climbers en el suelo. ¿Necesitas ayuda para empezar a entrenar? Si quieres empezar un programa de entrenamiento individualizado, nuestro entrenador online serán una buena elección. Si quieres estar al tanto de todos nuestros ejercicios para entrenar en casa, suscríbete al canal de youtube.

En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio glute bridge a una pierna o puente de glúteos. Un ejercicio para entrenar glúteos y piernas y que puedes hacer en cualquier lugar. Material necesario para hacer el Glute Bridge a una pierna Para hacer un glute bridge a una pierna no necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómoda/o y mucha estabilidad para hacer el ejercicio correctamente. ¿Cómo se hace el ejercicio glute bridge a una pierna? Para que te salga bien el ejercicio glute bridge a una pierna es recomendable que te salga a la perfección las elevaciones de cadera con los dos pies apoyados. Túmbate boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo. Levanta las puntas de los pies para implicar más a los glúteos a la hora de hacer el puente de glúteos. Cógete una rodilla con las dos manos sin apretar. Simplemente para mantener la cadera flexionada. Desde esa posición haz un puente de glúteos elevando la cadera con la pierna que apoya. Piensa en contraer fuerte el glúteo si arquear la zona lumbar. Mantén unos segundos la posición arriba sin desestabilizarte y baja de forma controlada. Errores comunes al hacer un glute bridge o puente de glúteos a una pierna 1. Cuello desalineado Es importante mantener los flexores profundos del cuello activados para que la zona cervical permanezca alineada con el resto de la espalda. 2. No activar correctamente los glúteos La fuerza a la hora de hacer el glute bridge o puente de glúteos la tienen que hacer los glúteos. Para ello debes activarlos correctamente. Puedes hacer antes el ejercicio de activación de glúteos para que aprendas a activarlos. 3. No rotar la columna Si rotas es porque no tienes suficiente estabilidad. Para mejorarla no olvides hacer antes el ejercicio de elevaciones de cadera y ejercicios para los abdominales para tener buena estabilidad lumbopélvica. Cómo regular la intensidad del glute bridge a una pierna Para aumentar la intensidad haz más repeticiones o aumenta la altura del apoyo de los pies. Lo ideal es que seas capaz de hacer 25 repeticiones con cada pierna sin que la técnica se vea empeorada en ninguna repetición. ¿Quieres empezar a entrenar? Si quieres tener unos glúteos bien tonificados en poco tiempo, puedes empezar con un plan de entrenamiento online personalizado. Para ver todos nuestros vídeos, suscríbete al canal de youtube.

Escuchar en Itunes Hoy respondo a las preguntas de los oyentes. Esta vez relacionadas con los ejercicios que hacen tanto con mi plataforma de entrenamiento en casa como en el gimnasio. Ya sabes que la mejor forma de conseguir tus objetivos mediante la práctica del ejercicio físico es que busques a un experto que te guíe en el proceso. En este caso, la figura del entrenador personal es imprescindible para conseguirlo. Si es presencial mucho mejor. Pero sino, hoy en día tienes a muy buenos profesionales que te pueden guiar de forma online. Sea como sea, busca a alguien que sepa lo que hace con tu cuerpo y tu salud. Y ahora sí, respondamos a las preguntas. Fer: Buenas, llevo 2 semanas entrenando con plan de entrenamiento en casa para evitar el dolor lumbar y estoy muy contento. Explicas muy bien los ejercicios y a la hora de hacerlos me da mucha más seguridad que haciendo lo que me mandan en mi gimnasio. Tengo una duda: En el ejercicio de plancha lateral sobre la pared noto que me duele un poco el hombro. No sé si esto es normal o es que estoy haciendo algo mal. ¿Puedo hacer algo para que esto no me pase? Muchas gracias de antemano. Blanca: Hola Javi, he visto en tu blog que no recomiendas hacer los ejercicios trasnuca como el press militar trasnuca o el jalón trasnuca. Yo entreno en un gimnasio y en la tabla que me han mandado me han puesto el press trasnuca. He preguntado si puedo hacerlo y me han dicho que mientras no me duela el hombro no hay problema. Quería consultarte qué opinas tú. ¡Gracias! Cati: Hola, soy Cati y tengo 38 años. Llevo un mes apróximadamente entrenando con tu plataforma de entrenamiento en casa y estoy súper contenta. Si te soy sincera, es la primera vez que hago ejercicio en serio porque hasta ahora todo lo que encontraba por internet para hacer ejercicio en casa eran rutinas sueltas, las cuáles muchas no podía seguir porque o me empezaba a doler algo o no las aguantaba. Sin embargo con tus planes veo que es todo muy progresivo y que vas aumentando poco a poco la intensidad de los ejercicios. Aunque si te soy sincera algún HIIT tampoco he podido terminarlo. Sobre estos te quería hacer una consulta: en algunos pones que hay que hacer 12 burpees y descansar hasta que pase el minuto. No entiendo muy bien qué quieres decir con esto. ¿Tengo que descansar un minuto después de los 12 burpees? De momento esto es lo que estoy haciendo pero quería preguntarte para asegurarme. Muchas gracias y sigue así. Maite: Hola, me gustaría hacerte un par de preguntas sobre los planes de entrenamiento en casa para adelgazar: la primera sobre los ejercicios que haces con la banda elástica grande en la puerta. ¿Cómo la atas? Veo que la atas como en una cuerda pero a mi no me venía nada de eso. Y la segunda es que al hacer el ejercicio de elevación de cadera con una pierna me doy cuenta que no subo tanto como tú y me voy hacia un lado. ¿Qué puedo hacer para mejorar esto? ¡Gracias! Y con esto terminamos las preguntas sobre ejercicios, material de entrenamiento y HIIT. Espero que te sean útiles. Y te recuerdo que puedes hacerme llegar cualquier duda que tengas relacionada con el ejercicio físico y la alimentación a través del apartado de preguntas. No tienen por que estar relacionadas con los entrenamientos y consejos nutricionales del entrenamiento en casa. ¡Pregúntame lo que quieras! Muchas gracias por tus me gusta y comentarios en mi canal de youtube y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. Nos vemos la próxima semana con un nuevo ejercicio para entrenar en casa. ¡Feliz fin de semana!

Hoy te voy a enseñar a hacer el ejercicio de sentadilla con brazos arriba. Es un ejercicio para glúteos y piernas y que también sirve para mejorar la postura de la espalda y corregir la cifosis torácica. Por eso lo utilizo mucho en mis entrenamientos personales para evitar dolores. Material necesario para hacer una sentadilla con brazos arriba Solamente necesitas una silla u otra cosa para tener como referencia a la hora de bajar. ¿Cómo se hace una sentadilla con brazos arriba? La técnica es la misma que a la hora de hacer las sentadillas normales. Lo único que los brazos tienes que llevarlos a arriba y atrás lo máximo posible. Siempre pensando en juntar las escápulas para que la articulación del hombro no sufra. A la hora de bajar, no dejes que tus brazos caigan. De esta forma estarás entrenando la musculatura paravertebral de la zona dorsal y músculos interescapulares y mejorarás tu postura. Errores comunes al hacer una sentadilla con los brazos arriba Los errores que se suelen cometer son los mismos que a la hora de hacer las sentadillas sin subir brazos. Pero además, haciéndolo con los brazos arriba hay que tener especial cuidado en mantener la técnica correcta durante todo el ejercicio ya que es más complicado. Seguramente no bajes tanto como cuando haces las sentadillas normales. Es normal, no fuerces el movimiento al bajar. Solamente piensa en llevar los brazos atrás activando bien los músculos de la espalda, es decir, haciendo una retracción escapular. Cómo regular la intensidad Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio puedes ponerte algo de peso en las manos o una banda elástica para tener que abrir más los brazos e implicar más a los rotadores externos del hombro. Pero primero asegúrate que lo haces bien sin utilizar nada de material. ¿Quieres empezar a entrenar? Si necesitas un plus de calidad en tus entrenamientos, puedes empezar a entrenar con nuestro entrenador virtual online.

Escuchar en Itunes En el anterior programa te hablé sobre lo que NO debes hacer si quieres aliviar el dolor lumbar. Hoy te voy a contar cómo aliviar el dolor de espalda y lo que si debes hacer para evitar la lumbalgia. Antes recordarte que ya tienes nuevas rutinas de entrenamientos en casa para adelgazar y nuevas tablas de entrenamiento en casa para evitar el dolor lumbar. Cómo aliviar el dolor de espalda Normalmente el dolor de espalda viene dado por que tienes alguna contractura o lumbalgia o porque ha aparecido alguna protusión o hernia discal. Normalmente estas lesiones no se producen de forma aguda si no que van produciéndose poco a poco con el paso del tiempo debido a las malas posturas de la espalda mantenidas mucho tiempo o por hacer  ejercicios contraproducentes muchas veces a lo largo de tu vida. Por eso es importante llevar a rajatabla bueno hábitos diarios para aliviar el dolor lumbar. Porque por mucho ejercicio que hagas, si los haces mal y/o el resto del día tienes una mala postura de la espalda o no te mueves bien, será difícil que el dolor lumbar desaparezca. Lo que si debes hacer para aliviar el dolor de espalda es lo siguiente: 1. Moverte Ya te he dicho muchas veces que el movimiento es clave. Estar sentado mucho tiempo hará que tu postura de la espalda no sea buena por lo que a la larga aparecerá el dolor. 2. Mejorar la postura diaria de la espalda mediante un entrenamiento funcional Un entrenamiento funcional es aquel que te enseña a adquirir buenos hábitos adaptados a tu día día. No consiste en hacer los ejercicios más complejos o visuales que existen. En el entrenamiento debes aprender a cómo agacharte, cómo sentarte y otros recursos que tanto haces a lo largo del día y que debes hacer bien para evitar el dolor lumbar. 3. Ganar movilidad en la cadera y la espalda alta Esto no significa que solo haya que hacer estiramientos. Hay que hacer ejercicios que te permitan ganar movilidad en estas articulaciones para que a la hora de moverte no sea la zona lumbar la que se lleve toda la carga. 4. Ejercicios para fortalecer las lumbares Por supuesto que hay que hacer ejercicios específicos para fortalecer la zona baja de la espalda. Pero por mucho ejercicio que hagas, si no adoptas buenos hábitos diarios al final tu zona lumbar se resentirá. Claro está que los ejercicios deben ser saludables y no hacer los típicos ejercicios de abdominales con los que no se consigue fortalecer la zona lumbar sino todo lo contrario, lesionártela más. 5. Ejercicios para fortalecer la zona alta de la espalda Para tener una buena postura diaria es necesario tener los músculos de la zona alta de la espalda bien fuertes. Si están débiles, tu postura durante la mayor parte del día será encorvada y tu zona lumbar se verá modificada por lo que se lesionará. Así que ya lo sabes, haz casi a diario ejercicios para fortalecer la espalda. 6. Ejercicios para fortalecer glúteos y piernas Por lo mismo que te he comentado anteriormente. Es necesario hacer ejercicios para glúteos y piernas para fortalecer la musculatura y que la zona baja de la espalda tenga que soportar menos carga a lo largo del día. UN ENTRENADOR PERSONAL SERÁ TU MEJOR ALIADO Como te he comentado durante todo el programa, buscar una persona que te enseñe a colocarte correctamente en tu día a día y que aplique contigo los mejores ejercicios para fortalecer la espalda y las piernas, será la mejor opción para disminuir el dolor lumbar cuanto antes. Aquí, la figura de un entrenador personal cualificado será tu mejor opción. Si vives en Madrid, contacta con nuestro centro de entrenamiento personal que estaremos encantados de ayudarte., Hasta aquí todo lo que debes aplicar desde ya para aliviar el dolor de espalda y que no aparezca más. Cuantas más puntos apliques, antes notarás los resultados. Y recuerda que aún más importante es lo que NO debes hacer a diario si quieres aliviar el dolor lumbar. Muchas gracias por tus me gusta y comentarios en mi canal de youtube y por vue...

Hoy te voy a enseñar a hacer una sentadilla isométrica a una pierna. Un ejercicio para glúteos y piernas que puedes hacer en cualquier lugar. Y que deberías empezar a hacer cuanto antes si ya haces correctamente otros ejercicios de piernas con los dos pies apoyados. Al hacer ejercicios sobre una pierna, deberás activar más tu zona media y glúteos para mantener correctamente el equilibrio. Material necesario para hacer una sentadilla isométrica a una pierna No necesitas material. Pero si mucha concentración y activar bien tus abdominales y glúteos para mantener correctamente la posición. ¿Cómo se hace una sentadilla isométrica a una pierna? Colócate con los pies a anchura de caderas. Activa bien los abdominales y la cintura escapular haciendo una retracción escapular. Despega un pie del suelo y antes de empezar a bajar debes mantener correctamente el equilibrio. Activar el glúteo medio es la clave para poder mantenerlo. Baja despacio llevando la cadera hacia atrás sin que la rodilla se vaya hacia dentro. Debes sentir el peso en el talón. Mantén la posición el tiempo que te marque en el plan de entrenamiento en casa. Luego vuelve a la posición inicial empujando fuerte el suelo. Errores comunes al hacer una sentadilla isométrica a una pierna 1. Empezar el movimiento con la rodilla El movimiento debe empezarlo la cadera para que el peso vaya sobre el talón y no hacia la punta del pie. Quien debe soportar la mayor parte de la carga es el glúteo. 2. Llevar la rodilla hacia dentro Si no activas bien el glúteo medio la rodilla se te irá hacia dentro. Si ves que te cuesta es que debes fortalecer más el glúteo medio. Hacer ejercicios para entrenar el glúteo medio te ayudarán a ponerlo más fuerte y que el ejercicio te salga a la perfección. 3. Escápulas inactivas Si no activas correctamente la musculatura interescapular tu espalda no quedará alineada y te costará más mantener el equilibrio. Para ello debes hacer una retracción escapular durante todo el ejercicio. Cómo regular la intensidad Aguantado más o menos tiempo y/o añadiendo movimiento. Puedes hacer sentadillas con una pierna para aumentar la intensidad. Y si todavía te resulta difícil mantener el equilibrio a una pierna, haz el ejercicio de sentadillas en casa. ¿Quieres empezar a entrenar? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Si lo que buscas es un entrenador personal online para tonificar tus piernas, contáctanos. Y si quieres ver todos nuestros vídeos, suscríbete al canal de youtube.

Escuchar en Itunes Hoy respondo a preguntas sobre los ejercicios del entrenamiento en casa: ¿Es mejor el entrenamiento de cardio o de fuerza para adelgazar?, mejores ejercicios para los aductores, cómo mejorar haciendo sentadillas y mucho más. Te recuerdo que esta semana tienes disponibles nuevos entrenamientos en casa para adelgazar y nuevos planes y ejercicios en el entrenamiento en casa para evitar el dolor lumbar. Y ahora sí, vamos con las primeras preguntas de los suscriptores al entrenamiento en casa: Isabel: Hola Javi, ya he terminado el plan de adaptación y esta es mi primera semana del plan para perder grasa. Veo que la mayoría de los ejercicios son de fortalecimiento y siempre he creído que para perder grasa es mejor el ejercicio de cardio. ¿Puedes aclararme que es mejor? Perdona mi ignorancia pero es que tengo un lío con este tema... Diana: He visto que en la plataforma tienes un entrenamiento en casa para embarazadas pero pone próximamente. Me gustaría saber cuándo va a empezar. ¡Gracias! María: Javi, muchas gracias por tu trabajo y por los ejercicios tan bien explicados. Tengo una duda con el peso muerto rumano. Creo que lo hago tal y como dices pero cuando termino noto que tengo la zona lumbar bastante cargada. No sé si lo estoy haciendo bien o si me estoy haciendo daño. ¿Es mejor que deje de hacerlo y cambiarlo por otro ejercicio? Gracias de antemano. Lola: Hola, estoy haciendo el plan de entrenamiento en casa gratuito de adaptación y estoy pensando empezar con el plan de perder grasa pero veo que no hay ejercicios para trabajar la zona interna de las piernas. Siempre he querido trabar esta zona porque veo que me sobra algo de grasa. ¿Hay ejercicios para trabajar esto en las otras semanas? Si no, ¿cómo podría trabajarlo? Mar: Estoy haciendo el plan para evitar dolor lumbar y tengo una duda con las sentadillas en la silla. Empiezo bien pero cuando estoy casi llegando noto que me voy demasiado hacia delante. No noto ninguna molestia pero me cuesta mucho bajar hasta la silla sin que me pase esto. ¿Qué puedo hacer? ¿Estaré haciendo algo mal? Muchas gracias por tu ayuda. Y con esto terminamos las preguntas sobre ejercicios para entrenar en casa. Espero que os sean útiles a todos. Y te recuerdo que puedes hacerme llegar todas las dudas que tengas acerca del ejercicio físico y la alimentación a través del apartado de preguntas. No tienen por que estar relacionadas con los entrenamientos y consejos nutricionales del entrenamiento en casa. ¡Pregúntame lo que quieras! Artículos mencionados que te ayudarán a mejorar: Estiramiento psoas Muchas gracias por tus me gusta y comentarios en mi canal de youtube y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. Nos vemos mañana martes con un nuevo ejercicio para entrenar en casa.

En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer un peso muerto con gomas. Es un ejercicio que utilizo mucho en mis entrenamientos para trabajar glúteos y piernas y que puedes hacer en cualquier lugar. Material necesario para hacer un peso muerto con banda elástica Únicamente necesitas una banda elástica grande y un punto de anclaje dónde atarla. ¿Cómo hacer peso muerto con gomas? Colócate en posición de peso muerto con la banda elástica a la altura de tu cintura y ponte alineado/a con los pies a anchura de caderas y escápulas y glúteos bien activos. Lleva la cadera hacia atrás mientras llevas el pecho al suelo manteniendo en todo momento la espalda alineada. Nota como estiran los músculos de la zona posterior del muslo (isquiotibiales). Contrae fuerte los glúteos e isquiotibiales para volver a la posición inicial y mantén los glúteos contraídos unos segundos antes de empezar la siguiente repetición. Errores comunes al hacer un peso muerto con banda elástica 1. Desactivar escápulas Si tus escápulas se desactivan se modificará toda la postura y perderás la alineación de la espalda. Para ello es necesario tener bien fortalecida la musculatura interescapular. Puedes hacer el ejercicio de aproximación escapular para activarlas correctamente. 2. No sacar culete Debes llevar la pelvis a anteversión para que la zona lumbar mantenga su curvatura natural y no modificarla. Si no lo haces, te harás daño en esta zona. 3. Mirada al frente El cuello debe ir siempre alineado con el resto de la espalda. No olvides contraer los flexores profundos del cuello haciendo una flexión craneocervical para no perder la alineación. Cómo regular la intensidad Antes de hacer el peso muerto con gomas, haz un ejercicio más sencillo como es el de bisagra de cadera o peso muerto rumano sin material. Una vez adquirida bien la técnica puedes añadir otra banda elástica en tus manos para hacerlo con más intensidad. ¿Quieres empezar a entrenar? Si quieres empezar un entrenamiento personal online para conseguir rápido tus resultados, contáctanos. Si quieres ver todos los vídeos, suscríbete a nuestro canal de youtube.

Hoy te voy a enseñar un ejercicio para glúteo medio. Consiste en empujar la pared con una pierna manteniendo la posición de sentadilla isométrica. Si lo haces bien, verás como notas como trabajan tus glúteos mucho más que con cualquier otro ejercicio más analítico. Este ejercicio para glúteo medio lo utilizo mucho en los entrenamientos en casa para adelgazar y tonificar, ya que tonificar los glúteos es uno de los principales objetivos de este programa. Y en los entrenamientos para evitar el dolor lumbar, ya que el glúteo medio es un gran estabilizador de la pelvis y debe estar fuerte al igual que toda la musculatura abdominal y de la cadera para que no haya dolor en la zona lumbar. Material necesario para hacer este ejercicio para glúteo medio No necesitas nada de material. Únicamente una pared donde apoyarte y mucha energía para aguantar la contracción del glúteo medio y la buena postura durante todo el ejercicio. ¿Cómo se hace este ejercicio para glúteo medio? Colócate al lado de la pared con los pies a anchura de caderas. Apoya la parte externa de la pierna más cercana a la pared flexionando la rodilla. Sin ayudarte con los brazos, empuja la pared con la rodilla que está apoyada haciendo una abducción de cadera (abrir las piernas) e inmediatamente lleva la pelvis hacia el otro lado para mantener el tronco alineado con las piernas y no quedarte inclinado/a. Ahora haz fuerza con las dos piernas. Con la que apoya en la pared piensa en empujar con fuerza la pared y con la que apoya en el suelo piensa en hacer fuerza contra el suelo como si quisieras empujar la pared hacia el otro lado. Mantén esa posición el tiempo que yo te diga en los planes de entrenamiento en casa. Errores comunes al hacer este ejercicio para glúteo medio [restrict paid="true"] 1. Ayudarte con el brazo No debes empujar la pared con el brazo para coger la posición. La fuerza la deben hacer los abductores de la cadera. Si ves que no puedes, empieza con ejercicios más sencillos para entrenar el glúteo medio. 2. Quedarte inclinado/a Tu tronco y pierna que apoya en el suelo deben quedar alineados. Para eso lleva la pelvis hacia el lado contrario de la pared. [/restrict] Cómo regular la intensidad Si ves que te cuesta mucho, empieza haciendo ejercicios más sencillos para fortalecer los abductores y rotadores externos de la cadera como el glúteo medio. Una vez lo hagas correctamente y aguantes unos 30 segundos por cada lado, puedes hacer el mismo ejercicio añadiendo una pequeña sentadilla a una pierna con ayuda o una sentadilla con una pierna sin ayuda. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Si lo que buscas es un entrenador personal para aumentar la masa muscular del glúteo medio, contáctanos.

Escuchar en Itunes Hoy hablamos sobre cómo aliviar dolor lumbar. En vez de decirte lo que debes hacer para quitar el dolor lumbar, te diré lo que no debes hacer, que es todavía más importante. Antes recordarte que ya tienes nuevas rutinas de entrenamientos en casa para adelgazar y nuevas tablas de entrenamiento en casa para evitar el dolor lumbar. Lumbago - ¿Por qué se produce el dolor lumbar? Las personas que tienen dolor lumbar suele ser porque tienen alguna lumbalgia o contractura de los músculos de la espalda baja o porque tienen alguna lesión más importante como protusiones o hernia discal lumbar. Este dolor lumbar no aparece solo sino que normalmente hay ciertas cosas y movimientos que no se hacen bien y de ahí aparece la lesión. Hay que tener en cuenta que la mayoría de las veces el dolor de la espalda baja no se produce por una lesión aguda, es decir, producida al momento. Sino que se denomina lesión silenciosa: va produciéndose poco a poco por los malos movimientos y posturas de la columna vertebral lumbar hasta que un día aparece el dolor. Causas del dolor lumbar Las principales causas del dolor lumbar son aquellas en las que la columna lumbar está colocada en un rango articular no saludable (excesiva flexión, rotación, extensión, etc.) durante mucho tiempo y/o de forma muy repetida. Veamos algunos ejemplos: 1. Malas posturas Las malas posturas mantenidas durante mucho tiempo a la larga provocan lesiones en la espalda baja como lumbalgia o incluso hernia discal. Por ejemplo cuando llevas sentado/a cierto tiempo, tu columna lumbar empieza a modificarse y a ir cada vez más a flexión. Esa flexión excesiva mantenida tanto tiempo hace que poco a poco aparezca la lesión. Cuando la columna lumbar sobrepasa ciertos grados de flexión, los músculos de la espalda baja se desactivan y quien soporta el peso del cuerpo son tus discos intervertebrales y ligamentos. Por lo que al final estas estructuras se lesionan ya que su función no es soportar la carga. Esta función debería hacerla los músculos. Pero como te he dicho antes se inhiben con tanta flexión lumbar. Por eso es importante que te levantes cada cierto tiempo para corregir esa postura. Ya que está comprobado que a los 5-10 minutos de estar sentados, los músculos empiezan a cansarse y las curvas de la espalda se modifican. 2. Generar demasiada carga en la zona lumbar con una mala postura Por ejemplo, cuando vas a coger algo del suelo que pese mucho  y tu zona lumbar no está colocada correctamente. Aquí si que puede venir una lesión lumbar aguda y producirse la hernia lumbar. Aunque normalmente, aquellas personas que se lesionan la espalda baja a la hora de coger un peso ya tienen la zona dañada. Bien por las malas posturas diarias, por haber cogido muchas veces antes el peso de forma incorrecta, etc. 3. Hacer ejercicios contraproducentes muchas veces Esto es como lo de mantener una mala postura durante mucho tiempo. Si tu haces muchas veces ejercicios contraproducentes para tu zona lumbar, antes o después llegará la hernia discal o lumbago. Normalmente el dolor lumbar no se produce al momento sino que la lesión va produciéndose poco a poco hasta que un día aparece el dolor. Algunos ejercicios contraproducentes para la espalda baja son los típicos ejercicios de abdominales en los que se flexiona muchas veces la columna lumbar. Lo que NO debes hacer para aliviar dolor lumbar o lumbago 1. Reposo. Quedarte sentado/a en el sofá Si te duele la espalda lo que tienes que hacer es moverte, moverte bien. Da igual lo que hagas. Está comprobado que las personas inactivas que tienen lumbago, cuando empiezan a ser más activas este dolor lumbar disminuye. No importa si empiezas a andar más, a hacer clases de pilates, a entrenar junto con un entrenador personal. Con que empieces a ser una persona más activa, tu dolor lumbar empezará a disminuir. Además, como hemos visto antes, estando en reposo y sentado/a, tu columna lumbar va a estar con demasiada flexión y tus discos inte...

En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer sentadillas a una pierna. Un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos si quieres fortalecer los glúteos y piernas. Eso sí, antes de hacer este ejercicio, es fundamental que sepas hacer correctamente las sentadillas. Material necesario para hacer sentadillas a una pierna Para hacer sentadillas con una pierna no necesitas nada de material. Pero te recomiendo que utilices un espejo o una cámara para poder verte y que tus articulaciones queden alineadas tal y como te explico en el vídeo. Cómo hacer sentadillas correctamente con una pierna Colócate con los pies a anchura de caderas. Antes de empezar, activa bien los abdominales para tener mejor estabilidad. Despega un pie del suelo adelantando ligeramente esa pierna y mantén el equilibrio con la otra. Haz una sentadilla llevando la cadera hacia atrás sin que se te vaya la rodilla hacia dentro y piensa en tocar el suelo con el talón del otro pie. Contrae fuerte el glúteo para volver a la posición inicial sin desestabilizarte. Errores comunes al hacer las sentadillas a una pierna 1. No activar los abdominales Para estar totalmente equilibrado es necesario que mantengas activados los músculos de la zona media. 2. Que la rodilla se vaya hacia dentro Igual que con las sentadillas normales, a una pierna deben quedar alineadas la punta del pie con la rodilla y la cadera. Para que ocurra esto es necesario que contraigas correctamente el glúteo medio. Hacer antes ejercicios para entrenar el glúteo medio como la rotación externa de cadera o la abducción de cadera te ayudará. 3. Cintura escapular inactiva Mantener los músculos interescapulares activos durante todo el ejercicio es fundamental para mantener una buena alineación de la espalda. Cómo regular la intensidad en las sentadillas con una pierna Las sentadillas con una pierna es un ejercicio bastante intenso ya que estás soportando todo tu peso sobre una pierna. Por eso, antes de hacer este ejercicio debes hacer correctamente las sentadillas con las dos piernas y la sentadilla isométrica a una pierna. Si aún así, este ejercicio lo haces bien, puedes añadir algo de carga externa con algo de peso o una banda elástica. O añadir más recorrido articular. ¿Quieres empezar a entrenar? Si necesitas empezar con un personal trainer online, contacta con nosotros. Si quieres estar al tanto de todos nuestros vídeos, suscríbete a nuestro canal de youtube.

Escuchar en Itunes Hoy respondo a las preguntas sobre los mejores ejercicios para abdominales, cómo activar correctamente los glúteos, cuántos huevos puedo comer al día y mucho más. Te recuerdo que esta semana tienes disponibles nuevos entrenamientos en casa para adelgazar y nuevos planes y ejercicios en el entrenamiento en casa para evitar el dolor lumbar. Y ahora sí, vamos con las primeras preguntas de los suscriptores al entrenamiento en casa: Raquel: Ya he empezado los entrenamientos en casa para adelgazar y me ha surgido una duda. Veo que no hay muchos ejercicios de abdominales y me gustaría fortalecer mas esta zona. ¿Podrías decirme algún ejercicio más para entrenar los abdominales? María: Ya he empezado la primera semana gratuita del entrenamiento en casa para el dolor lumbar y me ha surgido una duda con el ejercicio de activación de glúteo. Puedo activar los dos sin problema. Pero cuando intento activar solo uno no me sale. ¿Cómo hago para activar solo un glúteo? Rebeca: Hola Javi, llevo 3 semanas entrenando con el plan para adelgazar (aún estoy con el periodo de adaptación) y la verdad es que estoy muy contenta. Todavía no me he vuelto a medir pero noto que algunos pantalones me quedan más anchos que antes. Así que de momento creo que voy progresando bien. Tengo una duda con respecto al asesoramiento nutricional. ¿Cuántos huevos puedo comer al día? Estefanía: Me ha surgido una duda con algo que pones en el asesoramiento nutricional de que es bueno hacer ayunos intermitentes de vez en cuando. Siempre he creído (por todo lo que he leído y me han dicho) que hay que hacer 5 comidas al día sin saltarse ninguna. Entonces, ¿qué hay de cierto en esto? Hasta aquí las primeras preguntas sobre ejercicio físico y alimentación relacionadas con la plataforma de entrenamiento en casa. Espero que os sean útiles a todos, tanto si estáis suscritos a mis planes como si no. Y te recuerdo que puedes hacerme llegar todas las dudas que tengas acerca del ejercicio físico y la alimentación a través del apartado de preguntas. No tienen por que estar relacionadas con los entrenamientos y consejos nutricionales del entrenamiento en casa. ¡Pregúntame lo que quieras! Muchas gracias por tus me gusta y comentarios en mi canal de youtube y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. Nos vemos mañana martes con un nuevo ejercicio para entrenar en casa.

Hoy voy a enseñarte a hacer una retracción escapular sentado. Es un ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda, principalmente el trapecio medio e inferior. Las personas con dolor de espalda o cuello normalmente tienen estos músculos muy débiles y el trapecio superior demasiado "cargado". Con este ejercicio, siempre y cuando lo hagas bien, conseguimos el efecto contrario: fortalecer la zona más inferior del trapecio sin activar el trapecio superior. Material necesario para hacer una retracción escapular sentado Necesitas una banda elástica para poder progresar correctamente en intensidad. Para hacer ejercicios para fortalecer la espalda normalmente es necesario algo de material, ya que si no la única forma de fortalecer esos músculos es haciendo otros ejercicios de tracción como las dominadas que la mayoría de la gente no puede hacer por la complejidad e intensidad. ¿Cómo se hace una retracción escapular sentado? Siéntate en una silla con la espalda recta y abdomen contraído, mirada al frente activando los flexores profundos del cuello y los pies apoyados en el suelo. Lleva los brazos estirados a la altura de los hombros cogiendo la banda elástica con las palmas de las manos mirando hacia arriba. De esta forma la articulación del hombro estará más segura que si las palmas miran hacia abajo. Contrae fuerte los músculos interescapulares de abajo de las escápulas (trapecio medio e inferior) y los de la zona posterior del hombro (deltoides posterior) para abrir los brazos sin flexionar los codos y juntando bien las escápulas. Mantén la posición final unos segundos y vuelve de forma controlada a la posición inicial. Suelta aire al hacer la retracción escapular y coge aire al volver. Errores comunes al hacer una retracción escapular sentado [restrict paid="true"] 1. Flexionar los codos al hacer la retracción escapular Toda la fuerza la deben hacer los músculos de la espalda así que tienes que hacer el ejercicio con los codos estirados. Si ves que se flexionan, prueba a disminuir la resistencia de la banda elástica. 2. Arquear zona lumbar Mantén la zona media bien estable activando los abdominales. Si ves que se arquea, haz como te he dicho antes y disminuye la intensidad. 3. Contraer el trapecio superior El cuello debe quedar relajado. Debes de pensar en contraer los músculos más inferiores de tus escápulas (trapecio medio e inferior) sin que se contraiga el trapecio superior. Si ves que te cuesta, prueba a hacer una retracción escapular sin material o el ejercicio de aproximación escapular tumbado. [/restrict] Cómo regular la intensidad Comienza con bandas elásticas de menor intensidad y a medida que vas ganando fuerza, auméntala. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Este ejercicio lo suelo utilizar en mis planes de entrenamiento en casa para el dolor lumbar, ya que una musculatura interescapular débil está relacionada con mayor dolor de espalda. Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Yi lo que buscas es un entrenador personal en Madrid para evitar el dolor de espalda, contáctanos.

Es fundamental que hagas ejercicios para la cifosis en casa si quieres disminuir o prevenir el dolor de cuello y/o espalda. Ya que cada vez existe más evidencia de que la cifosis acentuada ayuda a provocar ese dolor. Aquí te enseñamos 3 ejercicios que utilizamos mucho en nuestros entrenamientos con personas que tienen hipercifosis. ¿Cómo deben ser los ejercicios para corregir la cifosis? Con los ejercicios para la cifosis se debe conseguir el movimiento contrario, es decir, extender la columna dorsal (llevar la zona superior de la espalda hacia atrás). La hipercifosis se produce por nuestras malas posturas diarias (siempre estamos echados hacia delante). Por lo que un buen entrenamiento para corregir la cifosis debe buscar hacer el movimiento opuesto siempre respetando los rangos articulares saludables de la espalda. Corregir la cifosis | Ejercicios en casa 1. Extensión de espalda dorsal Material necesario para hacer una extensión de espalda dorsal Únicamente necesitas una colchoneta para estar más cómodo/a. Y mucha concentración para hacer el ejercicio correctamente y activar los músculos necesarios para extender la zona superior de la espalda y no la zona baja. ¿Cómo se hace una extensión de espalda dorsal? Túmbate boca abajo con las manos debajo de la frente . Antes de empezar a moverte debes activar bien el abdomen, los glúteos y los flexores profundos del cuello para mantener tu cuerpo alineado durante todo el ejercicio y no hacerte daño. Piensa en despegar el pecho del suelo contrayendo los músculos de la zona alta de la espalda (extensión dorsal) y mantén la posición final durante unos segundos. Suelta aire al subir y coge aire al bajar. Errores comunes al hacer una extensión de espalda dorsal para la cifosis 1. No activar glúteos y abdomen Es importante mantener estos músculos activados durante todo el ejercicio para que al subir, la fuerza la haga la zona dorsal y no la zona lumbar. 2. Hacer fuerza con la zona lumbar Debes pensar en despegar un poco el pecho del suelo contrayendo los músculos de la zona alta de la espalda. Un error muy común es querer subir demasiado contrayendo la zona lumbar y desactivando los glúteos y el abdomen. 3. Extender la zona cervical Mantén los flexores profundos del cuello activados durante todo el ejercicio para que la cabeza no se te vaya hacia atrás al subir ya que puedes hacerte daño. Por eso debes estar muy concentrada/o y pensar en mover la zona alta de la espalda. 2. Extensión Torácica Sentado/a para corregir cifosis Material necesario para hacer este ejercicio para la cifosis en casa No necesitas nada de material, únicamente una silla donde sentarte y una pared. ¿Cómo se hace una extensión torácica? Sigue estos pasos para hacer este ejercicio para la cifosis correctamente: Siéntate en la silla con la espalda recta manteniendo las curvaturas fisiológicas de la espalda, mirada al frente y flexores profundos del cuello contraídos para mantener la zona cervical alineada con el resto de la espalda. Pon los brazos a los lados del cuerpo. Flexiona los hombro llevando los brazos atrás para intentar tocar la pared con los pulgares. Al hacer este movimiento no arquees la zona lumbar. Piensa en que todo el movimiento venga desde la zona superior de tu espalda, ya que la cifosis dorsal es la que nos interesa corregir. Mantén la posición final unos segundos soltando el aire y después vuelve de forma controlada a la posición inicial. Errores comunes al hacer el ejercicio de extensión torácica 1. Arquear la zona lumbar Al estar sentado/a evitamos que la zona lumbar se modifique. Pero hay veces que por querer llegar más atrás arqueamos esa zona. Para no hacerlo, activa bien los abdominales y lleva tu mente a la zona superior de la espalda que es la que quieres movilizar. 2. Extender el cuello La mirada siempre debe ir dirigida al frente para no hacerte daño en la zona cervical. Además, así la eficacia del ejercicio será mayor ya que estarás trabajando los flexores profun...