Hoy voy a enseñarte a hacer una retracción escapular sentado. Es un ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda, principalmente el trapecio medio e inferior.

Las personas con dolor de espalda o cuello normalmente tienen estos músculos muy débiles y el trapecio superior demasiado “cargado”. Con este ejercicio, siempre y cuando lo hagas bien, conseguimos el efecto contrario: fortalecer la zona más inferior del trapecio sin activar el trapecio superior.

Material necesario para hacer una retracción escapular sentado

Necesitas una banda elástica para poder progresar correctamente en intensidad. Para hacer ejercicios para fortalecer la espalda normalmente es necesario algo de material, ya que si no la única forma de fortalecer esos músculos es haciendo otros ejercicios de tracción como las dominadas que la mayoría de la gente no puede hacer por la complejidad e intensidad.

¿Cómo se hace una retracción escapular sentado?

1. Siéntate en una silla con la espalda recta y abdomen contraído, mirada al frente activando los flexores profundos del cuello y los pies apoyados en el suelo.


2. Lleva los brazos estirados a la altura de los hombros cogiendo la banda elástica con las palmas de las manos mirando hacia arriba. De esta forma la articulación del hombro estará más segura que si las palmas miran hacia abajo.


3. Contrae fuerte los músculos interescapulares de abajo de las escápulas (trapecio medio e inferior) y los de la zona posterior del hombro (deltoides posterior) para abrir los brazos sin flexionar los codos y juntando bien las escápulas.


4. Mantén la posición final unos segundos y vuelve de forma controlada a la posición inicial.


5. Suelta aire al hacer la retracción escapular y coge aire al volver.

Errores comunes al hacer una retracción escapular sentado

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1. Flexionar los codos al hacer la retracción escapular

Toda la fuerza la deben hacer los músculos de la espalda así que tienes que hacer el ejercicio con los codos estirados. Si ves que se flexionan, prueba a disminuir la resistencia de la banda elástica.

2. Arquear zona lumbar

Mantén la zona media bien estable activando los abdominales. Si ves que se arquea, haz como te he dicho antes y disminuye la intensidad.

3. Contraer el trapecio superior

El cuello debe quedar relajado. Debes de pensar en contraer los músculos más inferiores de tus escápulas (trapecio medio e inferior) sin que se contraiga el trapecio superior. Si ves que te cuesta, prueba a hacer una retracción escapular sin material o el ejercicio de aproximación escapular tumbado.

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Cómo regular la intensidad

Comienza con bandas elásticas de menor intensidad y a medida que vas ganando fuerza, auméntala.

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¿Quieres empezar a entrenar en casa?

Este ejercicio lo suelo utilizar en mis planes de entrenamiento en casa para el dolor lumbar, ya que una musculatura interescapular débil está relacionada con mayor dolor de espalda. Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Yi lo que buscas es un entrenador personal en Madrid para evitar el dolor de espalda, contáctanos.