Escuchar en Itunes

Hoy hablamos sobre cómo aliviar dolor lumbar. En vez de decirte lo que debes hacer para quitar el dolor lumbar, te diré lo que no debes hacer, que es todavía más importante.

Antes recordarte que ya tienes nuevas rutinas de entrenamientos en casa para adelgazar y nuevas tablas de entrenamiento en casa para evitar el dolor lumbar.

Lumbago – ¿Por qué se produce el dolor lumbar?

Las personas que tienen dolor lumbar suele ser porque tienen alguna lumbalgia o contractura de los músculos de la espalda baja o porque tienen alguna lesión más importante como protusiones o hernia discal lumbar.

Este dolor lumbar no aparece solo sino que normalmente hay ciertas cosas y movimientos que no se hacen bien y de ahí aparece la lesión.

Hay que tener en cuenta que la mayoría de las veces el dolor de la espalda baja no se produce por una lesión aguda, es decir, producida al momento. Sino que se denomina lesión silenciosa: va produciéndose poco a poco por los malos movimientos y posturas de la columna vertebral lumbar hasta que un día aparece el dolor.

Causas del dolor lumbar

Las principales causas del dolor lumbar son aquellas en las que la columna lumbar está colocada en un rango articular no saludable (excesiva flexión, rotación, extensión, etc.) durante mucho tiempo y/o de forma muy repetida. Veamos algunos ejemplos:

1. Malas posturas

Las malas posturas mantenidas durante mucho tiempo a la larga provocan lesiones en la espalda baja como lumbalgia o incluso hernia discal. Por ejemplo cuando llevas sentado/a cierto tiempo, tu columna lumbar empieza a modificarse y a ir cada vez más a flexión. Esa flexión excesiva mantenida tanto tiempo hace que poco a poco aparezca la lesión.

Cuando la columna lumbar sobrepasa ciertos grados de flexión, los músculos de la espalda baja se desactivan y quien soporta el peso del cuerpo son tus discos intervertebrales y ligamentos. Por lo que al final estas estructuras se lesionan ya que su función no es soportar la carga. Esta función debería hacerla los músculos. Pero como te he dicho antes se inhiben con tanta flexión lumbar.

Por eso es importante que te levantes cada cierto tiempo para corregir esa postura. Ya que está comprobado que a los 5-10 minutos de estar sentados, los músculos empiezan a cansarse y las curvas de la espalda se modifican.

2. Generar demasiada carga en la zona lumbar con una mala postura

Por ejemplo, cuando vas a coger algo del suelo que pese mucho  y tu zona lumbar no está colocada correctamente.

Aquí si que puede venir una lesión lumbar aguda y producirse la hernia lumbar. Aunque normalmente, aquellas personas que se lesionan la espalda baja a la hora de coger un peso ya tienen la zona dañada. Bien por las malas posturas diarias, por haber cogido muchas veces antes el peso de forma incorrecta, etc.

3. Hacer ejercicios contraproducentes muchas veces

Esto es como lo de mantener una mala postura durante mucho tiempo. Si tu haces muchas veces ejercicios contraproducentes para tu zona lumbar, antes o después llegará la hernia discal o lumbago.

Normalmente el dolor lumbar no se produce al momento sino que la lesión va produciéndose poco a poco hasta que un día aparece el dolor.

Algunos ejercicios contraproducentes para la espalda baja son los típicos ejercicios de abdominales en los que se flexiona muchas veces la columna lumbar.

Lo que NO debes hacer para aliviar dolor lumbar o lumbago

1. Reposo. Quedarte sentado/a en el sofá

Si te duele la espalda lo que tienes que hacer es moverte, moverte bien. Da igual lo que hagas. Está comprobado que las personas inactivas que tienen lumbago, cuando empiezan a ser más activas este dolor lumbar disminuye. No importa si empiezas a andar más, a hacer clases de pilates, a entrenar junto con un entrenador personal. Con que empieces a ser una persona más activa, tu dolor lumbar empezará a disminuir.

Además, como hemos visto antes, estando en reposo y sentado/a, tu columna lumbar va a estar con demasiada flexión y tus discos intervertebrales y ligamentos estarán soportando toda la carga. Esto hará que el dolor lumbar no desaparezca sino todo lo contrario, que te duela más la espalda y la lesión lumbar sea mayor.

2. No coger peso, ni la bolsa de la compra

Si dejas de moverte y de coger peso y encima no haces nada de ejercicio, lo que va a ocurrir es que tu musculatura de la espalda baja cada vez estará más débil. Y la consecuencia es que tu dolor lumbar será mayor.

Así que lo que debes hacer es moverte más, coger peso pero hacerlo correctamente. Para ello lo ideal sería que busques un entrenador personal cualificado que te enseñe a moverte bien, con el que fortalezcas los músculos más importantes para aliviar el dolor lumbar. Y además te enseñe a cómo debes coger un peso para no lesionarte.

3. Ponerte una faja lumbar

Lo que hacen este tipo de materiales es sustituir a tus músculos, es decir, si llevas una faja lumbar tu músculos abdominales y de la espalda baja estarán inactivos (no necesitan trabajar) y cada vez serán más débiles.

Por lo que volvemos a lo mismo: si tus músculos están más débiles cada vez te dolerá más la zona lumbar.

Quien debe estabilizar tu zona media son los músculos y no un componente externo. Y si has llevado faja lumbar durante mucho tiempo, antes de quitártela de golpe, deberías empezar a fortalecer tu zona media con ejercicios de fortalecimiento saludables junto con un profesional del ejercicio físico y la salud. Un entrenador personal será tu mejor opción.

Si nunca has llevado faja lumbar y te la mandan, mi recomendación es que no te la pongas y empieces a fortalecer la zona media ya que a la larga los resultados serán infinitamente mejores y tu lumbago desaparecerá.

4. Correr o ejercicio de impacto

Si te duele la espalda baja, seguramente tu musculatura de la espalda esté débil. Por lo que el ejercicio de impacto no será la mejor elección. Lo ideal es que primero hagas un buen trabajo de fortalecimiento de la espalda y piernas para que, más adelante si te gusta correr, puedas hacerlo sin riesgo de lesionarte.

5. Típicos ejercicios recomendados como natación y/o pilates

¿Por qué pilates o natación? Por ejemplo, ¿nadar a braza es bueno para la zona lumbar? ¿Todas las clases de pilates y ejercicios son sanos para la espalda? La respuesta es NO.

Lo que debes hacer es buscar un profesional del ejercicio físico que utilice los medios necesarios para que tu dolor lumbar desaparezca lo antes posible. Y como te he dicho antes lo más importante es:

1. Fortalecer la zona lumbar con ejercicios seguros y no contraproducentes como se ve en muchas ocasiones


2. Mejorar tu movilidad y aprender a moverte correctamente


3. Ser una persona activa y agacharte y coger peso de forma correcta

Pues hasta aquí todo lo que NO debes hacer si quieres aliviar dolor lumbar. En el próximo programa hablaremos sobre lo que si debes hacer. Pero si cumples esto, empezarás a notar mejoras desde ya.

Muchas gracias por tus me gusta y comentarios en mi canal de youtube y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes.

Nos vemos mañana jueves con un nuevo ejercicio para entrenar en casa.