Hoy te voy a enseñar un ejercicio para glúteo medio. Consiste en empujar la pared con una pierna manteniendo la posición de sentadilla isométrica. Si lo haces bien, verás como notas como trabajan tus glúteos mucho más que con cualquier otro ejercicio más analítico.

Este ejercicio para glúteo medio lo utilizo mucho en los entrenamientos en casa para adelgazar y tonificar, ya que tonificar los glúteos es uno de los principales objetivos de este programa. Y en los entrenamientos para evitar el dolor lumbar, ya que el glúteo medio es un gran estabilizador de la pelvis y debe estar fuerte al igual que toda la musculatura abdominal y de la cadera para que no haya dolor en la zona lumbar.

Material necesario para hacer este ejercicio para glúteo medio

No necesitas nada de material. Únicamente una pared donde apoyarte y mucha energía para aguantar la contracción del glúteo medio y la buena postura durante todo el ejercicio.

¿Cómo se hace este ejercicio para glúteo medio?

1. Colócate al lado de la pared con los pies a anchura de caderas. Apoya la parte externa de la pierna más cercana a la pared flexionando la rodilla.


2. Sin ayudarte con los brazos, empuja la pared con la rodilla que está apoyada haciendo una abducción de cadera (abrir las piernas) e inmediatamente lleva la pelvis hacia el otro lado para mantener el tronco alineado con las piernas y no quedarte inclinado/a.


3. Ahora haz fuerza con las dos piernas. Con la que apoya en la pared piensa en empujar con fuerza la pared y con la que apoya en el suelo piensa en hacer fuerza contra el suelo como si quisieras empujar la pared hacia el otro lado.


4. Mantén esa posición el tiempo que yo te diga en los planes de entrenamiento en casa.

Errores comunes al hacer este ejercicio para glúteo medio

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1. Ayudarte con el brazo

No debes empujar la pared con el brazo para coger la posición. La fuerza la deben hacer los abductores de la cadera. Si ves que no puedes, empieza con ejercicios más sencillos para entrenar el glúteo medio.

2. Quedarte inclinado/a

Tu tronco y pierna que apoya en el suelo deben quedar alineados. Para eso lleva la pelvis hacia el lado contrario de la pared.

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Cómo regular la intensidad

Si ves que te cuesta mucho, empieza haciendo ejercicios más sencillos para fortalecer los abductores y rotadores externos de la cadera como el glúteo medio.

Una vez lo hagas correctamente y aguantes unos 30 segundos por cada lado, puedes hacer el mismo ejercicio añadiendo una pequeña sentadilla a una pierna con ayuda o una sentadilla con una pierna sin ayuda.

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¿Quieres empezar a entrenar en casa?

Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Si lo que buscas es un entrenador personal para aumentar la masa muscular del glúteo medio, contáctanos.