Hoy hablamos claro sobre la creatina en ciclismo: qué hace de verdad, cuántos kilos sueles ganar y por qué no tiene el mismo sentido para un sprinter en pista que para un máster de XCM que vive en los puertos.

Te explico por qué la evidencia la coloca como uno de los suplementos más efectivos para fuerza y sprints, pero mucho menos convincente en esfuerzos largos, y cómo usarla de forma estratégica: aprovecharla en invierno, mientras construyes fuerza y masa muscular, y soltarla 4–6 semanas antes de la temporada para afinar peso y W/kg.

También repasamos la parte de seguridad (riñón, efectos secundarios) con lo que dicen las revisiones y la posición oficial de la International Society of Sports Nutrition, no con rumores de vestuario.

Al final, tres ideas clave:

1. la creatina funciona, pero no es magia;

2. casi siempre te suma 1–2 kg de peso, sobre todo de agua intracelular;

3. para un ciclista con trabajo, hijos y 8–10 h de entreno, sigue siendo un detalle fino por detrás de cómo entrenas, duermes y comes.

Estudios comentados en el episodio:

• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.

• Forbes SC. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Sports Nutrition / Endurance Performance Review, 2023.

• Desai I et al. Effect of creatine monohydrate on lean body mass and body water. Nutrients, 2025.

• Barranco-Gil D et al. High-dose short-term creatine supplementation in professional cyclists: no consistent effects on performance, recovery or body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024.

• Meixner B et al. Creatine monohydrate improves 15-s sprint performance but not glycolytic contribution en ciclistas entrenados. Current Developments in Nutrition, 2025.