小茜说养生

黄帝内经《素问·刺热》里记载了一个面部地图“分候法”，从面部的不同区域来提示我们的生活状态调整。简单说就是：左青龙（肝），右白虎（肺），上朱雀（心），下玄武（肾），中间是脾土（脾）每天洗脸照镜子时，可以快速观察一下。比如：左脸颊状态不佳，可以回顾一下是否最近熬夜多、情绪紧张，提醒自己该养肝，早点休息。额头区域有痘痘，想想是不是最近思虑过重，提醒自己该养心，适当放松。这套方法的核心是 “由外揣内” ，通过外在的微小变化，提醒我们关注身体内部的整体平衡，是一种简单直观的自我健康观察小技巧。

大家新年好！元旦阳气萌动，正是养气的好时机。今天分享几个中医养气妙招，帮您养足气血，身心顺畅。第一，养心气。心是身体的“君主”，心情稳定，五脏才安和。午后阳光好时，不妨眯眼打盹15分钟，晒着太阳发发呆，让心态保持淡定松弛。第二，藏肾气。冬天主“藏”，肾是能量仓库。起居要早睡晚起，等待日光。运动选散步、八段锦这类温和的，散步可以快慢交替，走够6000步左右就很好。第三，御寒气。记住“五暖”：头暖要戴帽；背暖可加件背心；腹部常搓热；脚暖用艾叶肉桂水泡脚；饮食多吃温热食物，比如生姜，烹饪多用炖、煲的方式。第四，保岁气。推荐一款养生粥：用天麻10克、五味子20克煎水，加入木瓜50克和粳米熬粥。五味子能养五脏之气，天麻平肝，木瓜和胃，共同补益。第五，培正气。饮食遵循“五谷为养”，今冬燥，可多吃白色食物如杏仁、银耳来润肺，适量吃酸味食物帮助收敛肺气。第六，祛邪气。餐桌上可多安排根茎类食物。比如山药补脾肺肾，芋头益胃宽肠，白萝卜消食化痰，大蒜温中杀菌，用醋泡成腊八蒜每天吃几瓣也不错。第七，固卫气。提高自身防护力很重要。这里有个代茶饮方：体质壮实者可用金银花12克、桔梗9克、薄荷3克、生甘草6克；体质偏弱者可用黄芪、白术、防风、麦冬各9克，炙甘草3克；老年人用西洋参3克、麦冬6克、菊花3克；儿童用太子参、麦冬、菊花各3克。希望这些方法，能助您新的一年气血充盈，健康顺遂！

双脚开步与肩同宽，注意是脚的内侧线与肩膀同宽手掌朝后，两臂侧起，向斜下45度。中指要外引，感觉脖颈这里有撑拉感，就像帐篷线一样，保持这种撑拉的感觉，变掌心朝前。向前拢抱，抱于腹前，尽量往远处抱，再屈膝下蹲，头顶上拎两指尖距离10-20公分，五指自然间缝，大拇指不上翘。两掌向内与肚脐同高。八段锦有几个核心要点：1、头不丢顶，后顶穴要上顶，有一种正气凛然且稳重的感觉2、脚要平踏踏实，重心沉稳，如树生根3、身体中正，做动作时身体如被拎起，体会“骨架上提、皮肉下沉”的对拔之感。4、势在桩中行：起于桩，开始时要做出桩的沉稳；行于桩，动作沉稳，到关键动作时要撑住之后尽力撑拉止于桩，到结束位置时停顿一下，做出桩的感觉，再进行下一个动作预备式的养生作用：通过预备式，让我们身姿中正，形正则气顺，可以调骨架，通经络；松静自然，则可以调心神，平肝火；另外呼吸下沉，有调气机，和脏腑的作用。

女性衰老或状态下滑时，有四个特征：黄、干、累、冷。面色是脏腑气血的外在反映，这些变化正是内在失衡的体现。黄——面色萎黄，提示脾虚血少干——肤燥体僵，反映津血亏虚累——神疲力乏，多为气虚之象冷——畏寒肢冷，多属阳气不足逆转状态，记住这四招，从内养开始：1、食养气血如果身体湿重，注意吃饭7,8分饱，让脾胃得以休息，在此前提下，日常可以适当多吃黄色食物（如小米，南瓜）健脾，搭配红枣、桂圆等红色食物滋阴养血。2、动升阳气每天可练八段锦等功法10分钟，温和升发阳气，疏通全身气血，改善疲劳和怕冷3、睡藏精气坚持“子午觉”：晚上11点（子时）前入睡以养阴血，中午11-1点（午时）小憩以蓄阳气。睡眠是最好的“充电桩”。4、穴通经络早上按腿上的血海、三阴交，健脾养血；晚上按足三里补气，睡前掌心搓热温揉肚脐下的关元穴，这是改善怕冷的核心穴位。另外要注意保持心情愉快，心藏神，为五脏六腑之大主，心情愉快，全身自然会给自己积极的反馈。

五禽戏的鸟飞，也是五禽戏的最后一式，模仿鸟类展翅翱翔、轻盈起落的动作。鸟飞动作手臂的大幅度开合升降，直接锻炼了肺的宣发和肃降功能，配合鸟指的动作，有助于疏通手太阴肺经。练习时要想象自己如仙鹤般展翅翱翔于云间，心境开阔，意、气、形三者合一，方能达到最佳养神效果。下面我们一起来做一下这个动作。“鸟飞”一式，是五禽戏中侧重于“调气” 与“调神” 的精华。它通过外在肢体模仿与内在呼吸、意念的高度协同，实现宣肺气、通三焦、和气血、宁心神的综合养生功效。

这段话很好，分享给你：急是一种很大的负能量，在一定程度上，它甚至是一种不正常的状态。急性子的人，总像被拧得太紧的发条，做事恨不得马上拿到结果，最好一出手就完美无缺，可一旦不如意，就会陷入沮丧、焦躁，甚至怀疑自己。结果就是这种急躁的状态，不仅没法让你更快地成长，反而会让错误频频发生，随之而来的坏情绪会笼罩着你，也影响着你周围的人，太多事情，你越想抓紧，反而越容易失去，人如此，事如此，财更如此。想一想水，它顺势而流，却能无坚不摧，流水不争先，争的是滔滔不绝，学会慢慢来，其实是一种很稀有，且非常重要的能力。小事不要着急得到结果，大事不要着急做决定，欲速则不达。

五禽戏的鸟戏主要练肺，鸟戏取型于鹤，鹤是轻盈安详的鸟类，往往寓意健康长寿。今天分享鸟戏第一式“鸟伸”。首先鸟戏要知道鸟指，中指、无名指下压，其余三指上翘，有“降心包三焦之郁火，升心肺大肠之清阳”的寓意。鸟戏的“起落开合”暗合中医“升降出入”理论：双臂上举时升发清气，下按时导引浊气下行。鸟的展臂，扩胸的动作，有助于宣发肺气，疏通经络，同时也拉开了你的任督二脉。同时鸟的轻盈舒展的感觉，有助于释放压力，缓解焦虑、抑郁情绪。单腿独立动作调动足三阴三阳经，增强下肢气血运行，改善手脚冰凉。松紧交替的练习，有助于加强疏通任督二脉的精气。下面我们来一起做一下

如果你工作忙碌，太疲劳或者常熬夜，又或者吃得太重口味，往往会遇到吃东西时牙龈不舒服的情况。这种情况可以做点绿豆甘草汤来喝，用绿豆100g，甘草15g煮熟后喝汤。因为牙龈由足阳明胃经滋养，如果胃中有火，则牙就不爽。另外牙齿是否坚固与肾气相关，肾主骨，齿为骨之余。平时多吃黑芝麻，核桃仁等坚果，也能温和滋养。还可以养成日常叩齿的习惯，每天轻轻叩击牙齿可以固肾。叩齿的时候，可以用中指掩实你的耳洞，然后叩齿36下，前为牙，后为齿，主要叩后面，稍微带点咬劲儿，嘴巴不必张开，这也是文八段锦的第二式叩齿鸣鼓里其中一个动作。总的来说，首先保持劳逸结合，规律作息，不熬夜才能养护好我们的齿龈。

五禽戏的猿戏主要练心。猿摘主要通过模仿猿猴摘桃、回顾等动作，配合眼神的左顾右盼，调节心神。通过手臂大幅度的伸展，上攀，下探，回勾，一开一合，开合有度，有助于宣发肺气，连接心的搏动与肺的呼吸之间的中心环节是我们的宗气，全身气血运行，肢体寒温，活动视听能力等都与宗气有关。这个动作也能很好调养我们的宗气。这里面手形的复杂变化，促进了远端末梢气血流行，体现了心主血脉的功能。下面我们一起来做一下这个动作。猿摘的动作相对较多，这里可以编一个有意思的故事来记忆。

肾好头发黑，肾藏精，其华在发。肾精充足，头发乌黑浓密，人精神饱满；肾精不足，头发易枯黄、白发增多、掉发严重。肝好头发亮，肝藏血，发为血之余。肝血足，头发柔顺有光泽；肝虚血少，头发干枯易断。肺好头发顺，肺主气，主治节，输布清气滋养皮肤毛发。肺气弱，则头发干枯、毛糙、易起静电。脾好发量丰，脾为后天之本，主运化，脾弱，气血不足，头发会变稀疏、黯淡。分享几种养发美食：肝肾不足，头发早白稀疏，可做侧柏叶粥，用侧柏叶10克水煎取汁，加大米煮粥，白糖调味。脾弱气血不足，头发稀疏易松动，可泡桂圆红枣茶：桂圆10克、红枣5枚，加水慢炖，加点红糖。脾弱湿重，头发油腻易落，可熬红豆薏仁粥：红豆、薏仁各30克，加大米煮粥。肺宣发不足，肝疏泄不足，头发干枯、有头屑，可以煮槐花柏叶丹皮粥，用槐花50克、侧柏叶15克、丹皮10克，加粳米和冰糖熬粥。每天清晨还可以做一个“拿五经”的头部按摩：五指弯曲像鹰爪，沿头部中线从前发际按到后脑，重复20到30次，能促进血液循环。养发关键在于内调，配合好心情、规律作息，给头发真正的滋养。

五禽戏的猿戏主要练心，模仿猿猴提踵，耸肩，团缩，警觉张望的姿态，动作中快速的提缩与放松，配合眼神的左右顾盼，动中有静，能调和心神，醒神健脑。手上提时，意念引导气从下而上，有助于心火下降，肾水上升，心肾相交而改善睡眠和内分泌。反复得提踵，猿勾手，耸肩，团缩等动作，能像“泵”一样，促进手脚末梢的血液循环。提踵站立，锻炼平衡，平衡能力与肾气充足有关，此动作作用于涌泉穴，有固肾强腰膝的作用。提的时候，通过内收，激发经气，提升阳气望的时候，醒脑明目落的时候，一张一弛，调节气血下面我们一起来做一遍猿戏（猿提）通过其独特的“提缩-放松”模式，巧妙地将对“心”、“神”的调养与对肢体末梢、小关节的锻炼结合起来，是一套出色的“升阳醒神、通经活络、调节心肾”的导引法。 坚持练习，能让人如猿猴般身形敏捷、心神清明。

冬至是阴极阳生的转折点，养生的核心在于温补肾阳。第一，穿衣要护好脖子、腰和脚踝，避免寒邪侵入。第二，饮食多吃温阳祛寒的食物，比如核桃、黑芝麻、大枣、山药，以及当归、黄芪，想温补可以加姜、桂圆等。第三，睡眠时盖好被子，防止寒气入被。第四，运动要避寒不避户，适度户外散步、打太极拳或八段锦，帮助阳气生发。简单坚持，健康过冬！

熊戏第二式熊晃 模仿熊的沉稳厚重，摇晃自如的神态。主要对应我们的脾胃，后天之本。熊晃的动作以腰腹为肘心，带动躯干做左右，上下的沉稳晃动与挤压，可以按摩腹腔内的脾、胃、肠等消化器官，促进消化。同时有节律的晃动，有助于调和脾胃的气机，让清气（精微物质）上升，浊气下降。下面我们来做一下这个动作。

后天就是冬至了，之后就进入常说的“数九寒天”，也就是一年里最冷的时间。这时养生，要注意“四防一补”，很管用。第一防寒。寒气最伤人，一定要注意头、背和脚底的保暖，多穿点，也可以适当活动，让身体自己产热。第二是防风。冬天的风带着寒，特别容易钻空子。出门记得戴好口罩、围巾，把袖口、裤脚扎紧，别让贼风进来。第三是防燥。冬天又冷又干，皮肤和嗓子容易不舒服。要多喝水，多吃蔬菜水果，像梨、白萝卜就很好。洗脸洗澡水别太烫，洗完可以抹点润肤的。屋里太干，可以放盆水。第四是防湿。尤其在南方，阴冷潮湿，容易觉得骨头缝里都冷。住的屋子要常通风，被子衣服多晒晒。饮食上可以吃点像生姜、桂皮这样带点辛味的食物，帮助发散寒湿。最后是“一补”：进补。冬天是滋养收藏的好时候。但补不是光吃肉，要讲究平衡。比如炖汤时，可以加些马蹄、莲藕，能清热润燥，让补力更平和。晚上用热水泡泡脚，全身暖暖的，睡得也香。除了饮食进补外，三九寒冬的冬灸可谓最应时的别样进补。可选择足三里、关元、气海等穴位，可以促进人体血液循环，使人温暖入睡。记住这“四防一补”，咱们一起暖暖和和、健健康康地度过这个冬天。

熊戏主要练脾胃，还有你如果吃太饱了，练这一式会很舒服。它整个是腰腹部的立体划圆运动，疏通中焦的郁滞，使清气上升，浊气下降。整个动作是这样的，首先马步下蹲，坐胯敛臀。之后胯不动，随着上身的倾斜和后仰，带动手按摩腹部四个点。哪四个点？1、关元：丹田所在区域，补肾固本2、章门：脾的募穴也是肝经的重要穴位，也是八会穴之脏会（五脏之气汇聚）。能够调和肝脾，疏解郁气，还能强健脾胃，消胀化滞3、中脘：是胃的募穴，也是八会穴的腑会（六腑之气汇聚处），能健脾和胃，通降腑气。随着上体的运动，带动手，手带动腹部的内气导引和脏腑按摩，达到调理脾胃的效果。

第一个动作是按揉腹部：双手劳宫穴重叠，男生左手在下、女生右手在下，按揉胃部，注意不是摩运，而是按住揉动，缓慢向内推动，像给内脏做按摩。关键是做到“神随手转”，按揉时不要想别的事，跟着手转，这样能加强脾胃功能，气血自然就足了。第二个动作是敲胆经：用空心拳沿着裤子外侧缝线，从胯部敲到膝盖，坐着或者站着都可以，每天坚持，能让全身气血运行更顺畅。最重要的习惯是晚上11点前睡觉，给身体充足的自我修复时间。坚持着两个动作和不熬夜的习惯，你会感受到身体的变化！

五禽戏鹿戏-第一式鹿抵的动作和养生功效，鹿戏主要练肾，而鹿抵更适合长期久坐，腰肌劳损，腰椎不舒服的人。1通过腰部大幅度的侧屈，拧转，按摩两肾，温补肾阳，滋养肾精2、刺激带脉，减少腹部脂肪堆积3、脊柱螺旋伸展，通调督脉，益髓健脑4、眼睛回望，颈部后传，舒肝明目，畅通颈项。我们一起来做一下，首先鹿角手势，拇指，食指伸直张开，其余三指内扣，核心在于“以形引气，力达指尖”。拇指、食指伸展，可激发肺经与大肠经；小指伸直，能调动心经与小肠经；中指、无名指内扣，则作用于心包经与三焦经。接下来我们做一下鹿抵的动作。

* 第一处：合谷穴，在手背第一、二掌骨之间，靠近第二掌骨桡侧中点，也就是虎口上方的凹陷。* 第二处：太冲穴，在足背第一、二跖骨结合部前方凹陷，能摸到轻微动脉搏动。* 按揉法：指尖垂直向下按到酸胀，原地揉2～3分钟，左右交替3～5次，力度以舒适为度。* 建议每天1～2次，感觉紧绷时随时按一按；合谷在手、太冲在脚，上下配合更顺畅。

不知道你有没有这样的经历：和别人聊天时，总需要对方重复一遍；或者手机看电视，音量不知不觉就调得比别人高。如果你的耳朵最近总给你这种信号，那可真要上心了。保护听力，关键在细节。先说戴耳机，务必记住“60-60”原则：音量最好不要超过最大音量的60%，连续听的时间别超过60分钟。成人每天累计戴耳机的时间，最好控制在3到4小时以内。还有几个细节特别重要：第一，睡觉千万别戴耳机，这会对耳朵造成持续的声音刺激和物理压迫。第二，不要只戴一只耳朵，以为能轮流休息，其实这样反而会让听力失衡，加重损伤。第三，入耳式耳机要记得每周用75%的酒精棉片轻轻擦拭消毒，避免细菌滋生引起不适。除了正确用耳机，每天花两分钟做做耳部保健操也很管用。教你两个简单动作：一是“鸣天鼓”，先把双手搓热，用手掌心紧紧捂住两边耳朵，手指放在脑后，然后用食指从中指上滑下来，轻轻弹击后脑勺，能听到“咚咚”的响声，像敲鼓一样，做10次就行。二是“掌心震耳”，同样先搓热双手，捂住耳朵后突然松开，能听到“叭”的一声，也重复10次。这两个动作能很好地促进耳部血液循环。饮食调理同样不能忽视。中医认为耳朵需要精气滋养，平时可以多吃点黑芝麻、黑豆、黑木耳、枸杞、芡实。同时，胡萝卜、南瓜、番茄里的维生素A，以及核桃、花生、糙米里的锌和镁，都对内耳细胞和血管有很好的滋养作用。记得用清淡的烹饪方式，比如蒸煮或者做成米糊。最后，生活习惯是基础。尽量晚上11点前入睡，避免熬夜耗伤精气。保持心态平和，因为焦虑、紧张的情绪也会影响耳朵的气血运行。好好呵护它，它才能为你清晰聆听这个世界的声音。

你是不是也经历过，晚上躺在床上，翻来覆去就是睡不着？明明很累，大脑却异常清醒。其实，改善睡眠不一定需要复杂的方法，我们身边一些常见的水果，就能通过天然的香气和营养，帮助我们放松身心。今天就来分享8种自带“安神”属性的水果，用它们天然的果香来陪伴你入睡。首先推荐的是桂圆，它的香气醇厚温暖，能帮助稳住心神。可以用15克桂圆肉和100克糯米一起煮成粥，晨起或者睡前食用，既能安神也能滋养身体。紫葡萄散发着淡淡的果香，它含有能帮助调节睡眠周期的天然成分。睡前吃上10颗左右，让身体自然进入休息状态。当你感觉心烦意乱难以入睡时，可以试试香蕉。它清甜的气息和含有的营养，能帮助舒缓情绪，让身体放松下来。猕猴桃的清香有助于平复神经。每天吃两颗，其丰富的钙质等营养成分对稳定情绪很有益处。成熟的苹果会散发出浓郁的芳香，其中的芳樟醇成分能让大脑冷静下来。睡前在枕边放个苹果，闻着它的香气，有助于延长睡眠时间。吃完橘子、橙子，皮别急着扔。晒干后做成小枕芯，柑橘皮散发的苎苎烯能减轻焦虑感，特别适合感觉心烦时使用。桑葚，无论是新鲜的还是晒干的，其酸甜清香都有助于滋阴补肾。用30克桑葚加15克酸枣仁煮水饮用，对改善睡眠有益。核桃的坚果香气能缓解大脑紧张。睡前剥一颗核桃仁吃，既补脑又安神。这些小方法的核心在于利用水果的天然力量，配合良好的习惯，比如晚上9点到11点尽量静心准备入睡，睡前用温水泡泡脚，按揉一下脚底的涌泉穴、手腕的神门穴等安神穴位，都能让睡眠质量提升。记住，水果助眠要结合自身情况选择，白天可以吃些像草莓这类水果帮助调节身体节律，睡前则选择温和的苹果、香蕉等，量不宜多。白天多晒晒太阳，傍晚散散步，比单纯依靠水果效果更好。希望这些带着果香的小技巧，能帮你找回一夜好眠。