En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio glute bridge a una pierna o puente de glúteos. Un ejercicio para entrenar glúteos y piernas y que puedes hacer en cualquier lugar.

Material necesario para hacer el Glute Bridge a una pierna

Para hacer un glute bridge a una pierna no necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómoda/o y mucha estabilidad para hacer el ejercicio correctamente.

¿Cómo se hace el ejercicio glute bridge a una pierna?

Para que te salga bien el ejercicio glute bridge a una pierna es recomendable que te salga a la perfección las elevaciones de cadera con los dos pies apoyados.

1. Túmbate boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo. Levanta las puntas de los pies para implicar más a los glúteos a la hora de hacer el puente de glúteos.


2. Cógete una rodilla con las dos manos sin apretar. Simplemente para mantener la cadera flexionada.


3. Desde esa posición haz un puente de glúteos elevando la cadera con la pierna que apoya. Piensa en contraer fuerte el glúteo si arquear la zona lumbar.


4. Mantén unos segundos la posición arriba sin desestabilizarte y baja de forma controlada.

Errores comunes al hacer un glute bridge o puente de glúteos a una pierna

1. Cuello desalineado

Es importante mantener los flexores profundos del cuello activados para que la zona cervical permanezca alineada con el resto de la espalda.

2. No activar correctamente los glúteos

La fuerza a la hora de hacer el glute bridge o puente de glúteos la tienen que hacer los glúteos. Para ello debes activarlos correctamente. Puedes hacer antes el ejercicio de activación de glúteos para que aprendas a activarlos.

3. No rotar la columna

Si rotas es porque no tienes suficiente estabilidad. Para mejorarla no olvides hacer antes el ejercicio de elevaciones de cadera y ejercicios para los abdominales para tener buena estabilidad lumbopélvica.

Cómo regular la intensidad del glute bridge a una pierna

Para aumentar la intensidad haz más repeticiones o aumenta la altura del apoyo de los pies. Lo ideal es que seas capaz de hacer 25 repeticiones con cada pierna sin que la técnica se vea empeorada en ninguna repetición.

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